Thursday, June 23, 2016

哈佛大学最新研究:每天一两谷,死亡风险降低20%!

哈佛大学最新研究:每天一两谷,死亡风险降低20%!

心之家

2016-06-22 17:57

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“食不厌精,脍不厌细”已成为很多家庭的饮食习惯。——但是,No!No!No!吃得太细可不是什么好习惯。近日,美国哈佛大学的一项最新研究提醒:每天食用48克(约二两左右)全谷物,可以降低20%的死亡风险。

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78万人分析显示:多吃谷,活得久

这项研究发表在著名学术期刊《循环》(Circulation)杂志上,采用Meta分析的方法,纳入1988年~1994年、及1999~2004年“美国健康和营养调查(NHANES)”中12项已发表的研究结果,以及目前尚未发表的研究数据。研究结果覆盖共计786,076人,调查期间共有97,867人死亡,其中23,597死于心血管病,37,492人死于癌症。

研究结果显示,每日食用16克全谷物,可降低7%的全因死亡风险,9%的心血管疾病死亡风险,以及5%的癌症相关死亡风险。

当每天食用全谷物达到48克(约2两左右)时,上述风险进一步降低:全因死亡风险降低20%,心血管死亡风险降低25%,癌症相关死亡风险降低14%。

这里的全谷物指脱壳之后没有精制的“原生态”粮食种子。大部分粗粮都属于全谷,如小米、高粱米、黑米、紫米、红米、麦粒等;已经磨成粉或压扁压碎的粮食,只要没有去掉种子外层的粗糙部分和谷胚部分,也属于全谷物,如燕麦片。

没有精磨的杂豆和杂粮,营养成分和谷物类似,也可以当粮食吃,如红小豆、绿豆、芸豆、蚕豆,以及莲子、芡实、薏米等。

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中国营养学会推荐:每人每天1~3两全谷物和杂豆

事实上,“嗜谷”的传统在全世界都很受推崇。讲究健康的人们知道,全谷物中的膳食纤维有助于改善血脂,降低心脑血管疾病以及2型糖尿病风险,而且饱腹感明显,可以帮助控制食量,保持苗条身材。

但是,国人对谷物却不是那么“感冒”。《中国成年居民粗杂粮摄入状况》调查显示,超过80%中国成年居民全谷物摄入不足。

噢!~~~这么悲催啊~~那该怎么办呢?最新出炉的《中国居民膳食指南(2016)》给出明确建议,中国人每人每天应摄入50~150克全谷物和杂豆类。

1天3两谷和豆,你记住了吗?

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“吃谷”的正确姿势

当然,“吃谷”也要有正确的“打开姿势”,下面我们来了解一下。

全谷物=粗粮?

全谷物和粗粮并不是完全等同的概念。所谓的全谷物主要是指谷类的种子,即完整谷粒或者把谷粒压扁或磨碎或磨成粉,目前较为公认的全谷物有小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米。当全谷物原料占总谷物原料51%以上时可称为全谷物食品。

而粗粮严格意义上讲不算是种子,它是加工后的成品粮,是相对于精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

粗粮谷物越多越好?

粗粮谷物中有许多细粮所没有的营养,如膳食纤维、B族维生素等。但粗粮中的纤维素、植酸较多,长期过量食用,也会产生蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,不利于钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡等弊端。

从营养学上来讲,粗细搭配最合理,饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。

参考资料:

1. Eating more whole grains linked with lower risk of death. Heart.org, June 13, 2016.

2. 《哈佛研究:每日食用一两五谷杂粮可降低20%死亡风险》,中国循环杂志微信,2016.6.17.

3. 《中国居民膳食指南(2016)》(http://dg.cnsoc.org/)

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编辑 袁媛 | 美编 柴明霞

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