Tuesday, January 11, 2022

A 主食吃不对.三高找上门!换成3类“优质主食”. 越吃越健康

下载

主食吃不对,三高找上门!换成3类“优质主食”,越吃越健康

关注
文章图片1

优质主食

主食和人的健康密切相关,长期大量食用非优质主食,心脑血管疾病、代谢性疾病、甚至肿瘤的发生风险都会增高。那么什么样主食是优质主食,怎么吃才健康?

文章图片2

非优质缺乏微量元素和维生素等营养素的主食,如每天吃馒头、面条、白米饭等。如果只吃非优质主食,身体因为代谢处理这些主食会额外流失很多微量元素,而很多微量元素本身又是水溶性质,身体内并不能存储很多,长此以往就会导致各种疾病的发生。

文章图片3

1增加高血压风险


自2011年起,北京友谊医院营养科对北京房山区张坊村开展了长达10年的送医下乡调研活动,发现张坊村村民的血压普遍偏高,这与村民们吃主食的习惯直接相关。


通过对村民们进行严格的饮食干预,用优质主食替换非优质主食,2周末收缩压下降10mmHg,舒张压下降8mmHg4周末收缩压下降15mmHg,舒张压下降10mmHg,张坊村4300多人不同程度获益。

文章图片4

王先生就是张坊村收益的村民之一,以前的主食主要是烙饼、馒头、米饭,主食多菜少,导致血压偏高(140/100mmHg);后来在洪主任的建议下,多吃杂粮少吃白面大米,每餐有蔬菜,再增加适量的运动,两个多月下来,王先生不用吃降压药血压也能保持在120/80mmHg。

文章图片5

2增加糖尿病风险


吃大量非优质主食,胃排空时间、胃肠运转时间都很短,短时间内血糖急剧升高,刺激胰岛素大量分泌。时间一长,更容易产生胰岛素抵抗、血糖升高,引起糖尿病及其眼底、心脏、大脑、肾脏及下肢等广泛损害,就叫做糖毒性。

文章图片6

3增加高血脂风险


胰岛素抵抗发生后,大量碳水化合物在肝脏转变为饱和脂肪酸,合成甘油三酯,引起高甘油三酯血症、脂肪肝、腹部肥胖以及胰岛B细胞的功能缺陷等,也就是脂毒性。

文章图片7

很多人会疑问,馒头、包子、面条这些非优质主食,中国人普遍都吃,为什么有些人会得代谢类疾病,有些人吃了几十年也不会有事?


洪忠新 主任医师

北京友谊医院营养科主任


这与遗传背景相关,有些人天生遗传的代谢能力比别人强,就不容易出现三高、肥胖,但是机体的储备能力是有限的,随着时间的推移,这些储备机能都用完了,疾病就会找上门。


所以学会选对、吃对优质主食,可以控制和避免多种疾病的发生。

文章图片8

如何衡量主食是否优质呢?要看这种主食中除了碳水化合物的部分,是否还含有足量、均衡的各种微量元素、维生素,用来帮助身体代谢掉碳水化合物的部分。


以提供250克碳水化合物(1000大卡)为例,精白面粉馒头所含有的维生素B1仅仅约0.1毫克,小米提供维生素B1约1毫克,全麦粉馒头则提供维生素B1约1.6毫克,我们的身体每代谢掉250克碳水化合物大约需要维生素B1约0.8毫克。

所以如果选择吃小米可以净赚维生素B1约0.2毫克,选择吃等量全麦粉馒头可净赚维生素B1约0.8毫克,而选择吃等量白馒头则亏空维生素B1约0.7毫克。所以小米和全麦粉馒头属于优质主食,白馒头属于非优质主食。

文章图片9

非优质主食


1、精制米面及制成品

2、白糖、红糖、冰糖、饴糖、蜂蜜、淀粉、藕粉、粉条、粉丝及其制成品

文章图片10

以藕粉为例,对藕的精加工使微量元素、维生素几乎流失殆尽,身体在代谢藕粉的时候,必须动用额外的微量元素储备,相当于做了“亏本买卖”,所以说藕粉属于非优质主食。


这些非优质主食并不是不能吃,而是不建议长期大量吃。


优质主食


【全谷类】麦类:小麦、黑麦、燕麦、大麦、藜麦、荞麦、青稞等;米类:小米、大黄米、紫米、高粱米、玉米等。


【豆类】黄豆、黑豆、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等。


【薯类】山药、紫薯、芋头、藕等。

文章图片11

洪主任强调并不是建议单一选择一种主食长期食用,可以多种优质主食结合起来,比如做豆饭。


优质主食的特点

●升糖指数不高

●富含丰富膳食纤维素

●富含丰富B族维生素或维生素C或植物化学物质

●含有较丰富的矿物质

●含有一定量蛋白质及必需脂肪酸

●农药残留、植酸、丹宁、生物碱、防腐剂、人工色素、反式脂肪酸、食盐及简单糖等含量为零或含量在允许的范围

●适口性好

文章图片12

另外,健康的饮食强调的是均衡,低糖的水果每天要吃够400克,蔬菜每天要吃够1000克,还要再加上肉蛋奶补充蛋白质。

文章图片13

最常见的优质主食其实就是全麦面粉,日常饮食您只要把白面粉换成全麦面粉,就能给健康带来不小的好处。


洪主任也带来了北京友谊医院营养科秘制优质主食——全麦牛肉萝卜饼的做法。


全麦牛肉萝卜饼

  1. 250克全麦粉和3克酵母一起用温水和面,醒发40分钟;
  2. 125克萝卜丝放盐腌制15分钟,杀一杀萝卜中的水分;
  3. 125克牛肉馅加入姜粉3克、花椒粉1克、五香粉1克、盐3克、适量葱花料油(可以用多种油混合起来用)、少许水,和匀;
  4. 调好的牛肉馅中加入拧干的萝卜丝和葱花搅拌均匀;
  5. 将馅料放入摊好的面皮上包起来;
  6. 放入电饼铛上烙熟即可。


看似简单的一个饼,其实集全了洪主任提出的优质主食几大规则,为您提炼出来,您也可以轻松举一反三:

1、用全麦面粉代替精面,维生素和微量元素不流失;

2、牛肉和萝卜丝做馅,补足了代谢碳水化合物所必须的蛋白质和膳食纤维;

3、添加花椒粉、姜粉、葱等香辛调料,抗氧化成分不缺席;

4、使用合理配比的油。

相关搜索
血糖高最怕三种早餐
二型糖尿病能活多少年
60-70岁血糖标准
喝什么粥不升血糖
燕麦片尽量少吃为什么
糖尿病最怕三种杂粮
关注
下载今日头条查看全文
下载今日头条播放
03:27
转发885617
关注
在巩俐和张艺谋恋情的第八年,巩俐突然很真诚地对张艺谋说:“我们结婚吧,想给你生孩子,生几个都随你!” 没想到张艺谋听完,瞬间脸色一变,说:“婚姻只不过一纸婚约,那是束缚,我们现在下载今日头条查看全文
转发2705243
关注
整个香港,二婚还能嫁百亿富豪的只有朱玲玲了,罗瑞康要把身家一半给朱玲玲,朱玲玲也是没有要,朱玲玲并不是看重钱的,当年罗瑞康就爱恋朱玲玲,朱玲玲太美了,但是罗家跟霍家又比不了,只能这下载今日头条查看全文
转发37382
关注
毛主席的外孙王效芝同志,性格很低调与内敛,对外公很尊敬,每年都会回湖南省韶山祭拜一次! 李讷的儿子名叫王效芝,为人非常低调,每年都要带着妻子回韶山向毛主席祭拜,照片中他和妻子一起下载今日头条查看全文
转发531097
关注
四大美女同框,蒋勤勤长发披肩不失下载今日头条查看全文
转发4323300
关注
2017年,70岁的米歇尔表白52岁的巩俐:“嫁给我吧,我年收入5亿!”巩俐微微一笑:“我又不差钱,我每周做四次有氧运动,你能跟得上吗?” 米歇尔一不做二不休,跑到医院做了个全身下载今日头条查看全文
9图
转发35373
关注
下载今日头条查看全文
下载今日头条播放
07:41
转发968264
关注
王力宏和刘强东眼神都看着对方老婆,这四个校友也太有意思了。 王力宏李靓蕾,刘强东奶茶妹妹这两对夫妻,都是哥伦比亚学校的校友。这两对夫妻的聚会,本来很平常,但从流传的图来看,总感觉下载今日头条查看全文
6图
转发1871188
关注
下载今日头条查看全文
4图
转发241008
关注
下载今日头条查看全文
下载今日头条播放
02:28
转发11131.1万
下载今日头条看更多精彩内容
0
今日头条
版本号:8.6.2
开发者:北京字节跳动科技有限公司
权限列表
隐私政策
==========

https://m.toutiaocdn.com/i7046571916014060065/?app=news_article&timestamp=1641847695&use_new_style=1&req_id=202201110448150101512042280B4C493E&group_id=7046571916014060065&tt_from=android_share&utm_medium=toutiao_android&utm_campaign=client_share&share_token=be217887-5c95-4adb-b850-961e288e00e9

No comments:

Post a Comment