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常运动多营养 防髋部骨折
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来自 / 联合早报
文 /
陈映蓁
发布 / 2022年11月13日 5:00 AM
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本周提问：
髋部骨折问题
健康有问题？
把问题电邮到
zbnow@sph.com.sg，
我们请专家帮你解答。
请在Subject栏目上注明：周刊
健康百科，并附上姓名、年龄、
性别及联络方式。
髋部骨折的大部分是年长者，就算完全康复，走动能力一般会变差，有四分之一甚至须以轮椅代步。要有效预防髋部骨折，除了做加强肌肉的运动，也应摄取足够热量、蛋白质、钙质和维生素D。
问独居的年长亲戚最近在家里跌倒以致髋部骨折，我的母亲同样是一个人住，我担心她也有跌倒风险，于是在她的厕所里安装扶手。请问除了改善硬件设备，我还能做些什么，降低母亲跌倒和髋部骨折的风险？
答年长人士的跌倒风险比较高，原因包括体能失调、平衡感欠佳；关节炎造成的疼痛或无力；视力下降（例如患上白内障）；因失智症或中风而导致认知能力下降，安全意识较低，也可能是药物的副作用。加上许多年长者患有骨质疏松症（osteoporosis）或骨质缺乏症（osteopenia），因此就算是从站立或坐着的位置跌倒，冲击力相对不高，也可能导致髋部骨折。要预防髋部骨折，关键是预防跌倒。
要大大降低跌倒风险，做法包括：
·培养运动习惯，维持肌肉量及体力，加强骨骼；
·遵循医生或物理治疗师的指示，使用适合自己的助行器；
·如有视力问题，或是患有关节炎，应求医并接受治疗；
年长者髋部骨折，可说是相当严重的事。就算完全康复，走动能力也会变得较差：四分之一会以轮椅代步，近10%会卧床，四分之一需要特别照料（如住进疗养院），无需助行器亦能独立走动的患者少于三分之一。
到盛港医院求诊的髋部骨折患者，绝大部分都是在65岁以上。2019年一项关于本地髋部骨折趋势的调查结果也有类似发现。
不能单靠步行一种运动
日常生活独立活动（Activities of daily living，缩写ADL）的能力非常重要。无论是不是一个人住，扶手都能发挥作用，例如冲凉后走出浴室以及上厕所时都能借助扶手。不过，扶手不会完全消除跌倒风险，浴室的跌倒事件还是相当普遍。
要降低跌倒风险，肌肉力量和平衡感都很重要。步行是很好的运动，但也必须练习其他针对臀部、大腿、小腿和双脚的运动，例如爬楼梯、踮脚尖（heel raise）、脚跟走路（heel walking）、踮脚走（tip toe walking）、侧部移位（side stepping）、往后踏步（back pedaling）；脚跟对脚尖踏步走（tandem walk，即沿着一直线，脚尖贴着脚跟走）、“由坐下到起立”（sit to stand）以及“由站立到坐下”（stand to sit）等。
如果不清楚这些运动的练习频率和方法，请咨询物理治疗师，了解如何把这些运动纳入日常生活。
常运动并注意营养摄取
除了经常运动，也要注意营养的摄取。热量、蛋白质、钙质和维生素D的摄取量不足，可能导致营养不良和骨质疏松，骨头变得脆弱以及肌肉量不足，髋部骨折的风险也会更高。
摄取足够蛋白质有助加强肌力和肌肉功能，所以首先应确保你的母亲每天摄取至少两三份蛋白质；以下例子都可算是一份蛋白质。
·掌心般大小的肉或鱼（90克）
·两杯低脂牛奶（500毫升）
·三个鸡蛋（150克）
·豆奶（500毫升）
·两小块豆腐（170克）
·四分之三杯的豆类（煮熟后约
120克）
素食者可选择植物性蛋白质（例如上述例子的豆类或豆腐）；如有咀嚼困难，则要选择较软的蛋白质。
每天也要摄取足够热量才能维持体重。如果胃口较小，建议少食多餐，例如一天吃五六餐，以便确保热量和蛋白质的摄取都能达标。
钙+维生素D促进骨骼健康
钙质是维持骨骼和牙齿健康的重要矿物质。如果日常饮食的钙质含量偏低，身体会从骨骼中提取钙，长期下来会导致骨骼变得脆弱，骨折的风险随之升高。
建议每天摄取至少1000毫克（mg）的钙质，意即大约两三份高钙饮食。钙质的最好来源是乳制品，例如一杯（250毫升）高钙牛奶可提供500毫克的钙，一杯低脂牛奶则包含大约300至350毫克的钙。换言之，每天摄取两份上述高钙饮食，就能满足日常钙需求量的80%左右。
如果是纯素食者，或是不喜欢乳制品，其他选择包括高钙豆奶和钙强化（calcium-fortified）的杏仁奶。前者（一杯250毫升）的钙质含量约为400至500毫克，钙强化的杏仁奶可提供300毫克的钙。
同样有助促进骨骼健康的维生素D会帮助人体吸收饮食中的钙质，而维生素D最好的来源就是每天上午10时至下午3时之间适度晒晒太阳（约5至30分钟即可），因为皮肤接触阳光就可生成维生素D。不妨陪母亲散步，既可培养感情，又能通过皮肤日照生成维生素D。
维生素D亦可从饮食中摄取，例如蛋黄、香菇、鱼肝油、深海鱼类、人造奶油（margarine）、动物肝脏，以及营养强化食品如强化牛奶（fortified milk）、强化豆奶以及强化谷类。
对于骨折后须动手术的患者来说，热量和蛋白质的摄取同样非常重要。康复过程中需要摄取足够营养（包括钙质和维生素D），才能有效防控骨质疏松症和营养不良症。
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