Tuesday, January 24, 2023

多管齐下 健康减脂享瘦无负担

多管齐下 健康减脂享瘦无负担https://www.zaobao.com.sg/lifestyle/feature/story20230124-1355922

部分照片由受访者提供

过年期间吃了太多肉干年饼?要减去多余的脂肪,培养良好饮食习惯结合适当运动是不二法门。受访医生说,肥胖情况因人而异,没有一套“一体适用”的减肥法,须多管齐下,才能见到效果。中医师、营养师、物理治疗师也提供建议,让你甩掉赘肉,健康享瘦。

农历新年的聚会饭局多,体重一直上升?不想在春节期间发福该怎么办?让我们从体内脂肪说起,正确认识肥胖。

若要在众多新年佳肴与应节糕点中突破重围,甩掉赘肉,比起短时间的盲目减脂计划,选对食物与培养良好的进食习惯,加上适当运动,才是维持健康体态的关键。

从BMI与腰围看肥胖问题

邱德拔医院减重代谢外科部门主任与高级顾问医生蓝自强说,肥胖是脂肪过多的现象。人体内的白色脂肪主要堆积在皮下,称为皮下脂肪组织(subcutaneous adipose tissue,简称SAT),或堆积在腹部,称为内脏脂肪组织(visceral adipose tissue,简称VAT)。

当多余的脂肪储存在SAT时,一般与正常的细胞数量增加有关,不会对身体造成负面影响;但当多余的脂肪储存在VAT时,则通常与细胞的体积变大有关,而相关的缺血和炎症现象可能对健康造成负面影响。

要注意的是,当多余的脂肪超过SAT和VAT的储存量时,可能转向储存在肝脏、胰腺、心脏周围和肌肉等器官中。蓝医生解释:“人们在正常情况下,脂肪通常不会积聚在器官,这些异位脂肪沉积的现象与糖尿病和心血管疾病等负面结果有关。VAT是异位脂肪增加的标志,因此减少内脏脂肪是关键。”

人们熟悉的身体质量指数(BMI),即体重(公斤)除以身高(公尺)的平方,是总体肥胖程度的衡量标准。不过,BMI并没有区分肌肉重量和脂肪重量,因此在个人层面上,BMI可能会错误地将有高肌肉质量的健美运动员或孕妇归类为肥胖群体。其次,BMI无法显示脂肪组织的分布,如多少脂肪属于腹部肥胖,而这情况与代谢异常等健康状况有关,如二型糖尿病。

另一方面,测量腰围的数据能更详细地透露代谢和心血管疾病的风险概况。目前世界卫生组织分别以身体质量指数25和30,定义超重和肥胖;测量腰围的国际标准则是男性不超过102公分,女性不超过88公分。然而针对亚洲人来说,身体质量指数的标准则分别以23和27.5来定义超重和肥胖;亚洲男性的腰围超过90公分,亚洲女性腰围超过80公分已提示有肥胖风险。

没有“一体适用”减肥法

蓝自强医生说,促使肥胖发生的过程是复杂的,没有所谓的“一体适用”(one size fits all)的减肥法,肥胖情况也因人而异。人们要考虑各种因素,包括理解个人所处的社会经济环境所带来的不同挑战,并多管齐下,包括调整饮食,提高运动量,改善睡眠,心理健康,以及接受适当的药物治疗等,以达到减肥的目标。

他强调:“唯有通过解决个别肥胖者所面对的潜在问题,才能减少过多脂肪沉积在身体各处。换言之,没有一种治疗方法是专门针对腹部脂肪的,解决总体肥胖问题才能消除体内脂肪。”

蓝自强医生建议:“如果已经尝试调整饮食和加强运动锻炼,仍无法成功瘦下来,或面对严重肥胖和多种疾病,最好咨询医生。针对饮食方面的体重管理,无论选择哪种饮食法,都应该注重摄取全面营养,如含有蛋白质和微量营养素,而且能长期坚持这种饮食法。”

好脂肪也要酌量食用

兀兰医疗集团营养师黄奕玲指出,脂肪可分为较健康脂肪,如单不饱和脂肪与多不饱和脂肪,以及较不健康脂肪,如饱和脂肪与反式脂肪。

以过年常吃的食品为例,饱和脂肪和反式脂肪的来源包括脂肪多的肉类,如肉干和炸鸡,以及烘焙年饼如黄梨挞等。黄奕玲说,一片肉干含有大约300卡路里和4克的饱和脂肪。

如果在家自制鱼生,可考虑使用单不饱和脂肪或多不饱和脂肪含量较高的食用油,如菜籽油、芝麻油、黄豆油、葵花籽油或玉米油。要提醒的是,虽然这些脂肪被认为是健康脂肪,但因为卡路里含量高,应酌量使用,以免导致体重增加。

鱼生里的生鱼片象征“年年有余”,而鱼类含有健康脂肪,是瘦肉蛋白质的良好来源。黄奕玲说,每周至少吃两份油性鱼类有助降低心血管疾病和中风的风险;一份90克的油性鱼大约相等于一个手掌大小。除了三文鱼作为鱼生食材,也能在餐食中加入其他油性鱼类,如金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼。

黄奕玲指出,没有具体证据显示特定的饮食方法如高蛋白饮食,比保健促进局“我的健康餐盘”更值得推荐。不过,蛋白质确实能提供饱腹感,因此瘦肉蛋白质应占据餐盘的四分之一。动物蛋白质的来源包括肉、家禽、鱼、海鲜、鸡蛋和乳制品。植物性蛋白质则包括豆类、豆科植物(legumes)、坚果和豆腐。要注意的是,摄入过多的蛋白质或脂肪,都会增加额外卡路里,促使体重增加。

黄奕玲说,富含膳食纤维的食物包括全谷物(如糙米、全麦面包、燕麦等)、豆类、豆科植物、坚果和蔬果,都有助于体重管理,因为它能促进饱腹感,防止人们暴饮暴食。她解释:“当人们摄入过多卡路里时,多余的葡萄糖会以脂肪的形式储存起来,因此控制饮食的分量是关键。”

用餐建议先吃绿叶蔬菜

有研究显示,食用碳水化合物之前,先吃非淀粉类蔬菜有助于降低餐后的血糖水平。陈笃生医院营养与饮食部高级营养师马洁仪说:“非淀粉类蔬菜如绿叶蔬菜(不包括马铃薯、番薯和玉米),所含的碳水化合物偏低。然而值得注意的是,升糖指数(Glycemic Index,简称GI)会受到其他因素影响,包括烹煮食物的方法和时间。”

马洁仪指出,近期也有研究显示,与高GI饮食相比,低GI饮食不一定能更有效地减重或减脂。她说:“一餐的GI未必与当中的能量含量有相互关联,而摄入过量这类低GI食品还是会导致体重增加。因此,尽管GI在调节血糖水平方面发挥作用,但在减少脂肪积累方面可能不是至关重要的。”

话虽如此,先吃非淀粉类蔬菜的做法还是有一定作用。马洁仪解释,因为这属于高纤维饮食,有助增加饱腹感,所含热量也比碳水化合物和蛋白质食物低。因此,先吃绿叶蔬菜能让人们更快地产生饱腹感,并减少碳水化合物和蛋白质的摄入,有助于减少整体能量的摄入。

黄奕玲补充,水果和蔬菜除了属于高纤维饮食外,还含有不同的植物化学物质(phytochemicals)。她建议在鱼生里加入不同水果和蔬菜,如黄瓜、紫甘蓝、柑桔或芒果,既能丰富食物的颜色和味道,同时摄取多样化的营养。

细嚼慢咽助抑制胃饥饿素

马洁仪说,饥饿素(ghrelin)是一种主要在胃中分泌的激素,它会向大脑发出饥饿信号,提高食欲。有研究显示,更频繁地咀嚼食物会减少释放胃饥饿素,进而降低饥饿感和食欲。这可减少能量摄入,并有助于体重控制。

目前的相关研究还不清楚咀嚼如何减少胃饥饿素的分泌,不过马洁仪指出:“可以确定的是,咀嚼会将食物分解成更小的碎片,并增加唾液中消化酶的表面积,从而帮助消化部分的碳水化合物和脂肪成更小的单位。当这些更小的单位在消化系统中增加时,便能抑制胃饥饿素的分泌。”

因此用餐时,建议充分咀嚼食物,尽量做到细嚼慢咽,既能减少过量饮食的风险,也有利于体重管理。

力量训练结合有氧运动

邱德拔医院高级物理治疗师蓝施宁说,有氧运动和阻力运动都有助于减少身体脂肪。然而,与阻力运动(如使用阻力带、哑铃等)相比,有氧运动(如快步走、跑步、骑脚踏车、游泳及爬楼梯)往往更有效,因为随着时间增长,它有助于提高心率。这当中的原理是人们在开始任何形式的有氧运动时,身体会从食物中分解碳水化合物,提供能量。一旦消耗殆尽,下一个能量来源就是体内脂肪,而这就是减脂的有效方法。

无论选择哪种运动都应确保维持一定的锻炼强度和时长,使心率在一段时间内持续提高,才能有效地燃烧脂肪。

蓝施宁强烈推荐人们选择结合力量训练和有氧运动的锻炼方式。她说:“拥有强壮与精瘦肌肉的人不仅更能全天保持身体活跃,在不运动时,身体也能更有效地燃烧卡路里。”

高强度负重训练的益处,包括提高肌肉质量和力量,但一定要熟悉锻炼方式与动作才尝试。蓝施宁提醒,开始一项新运动前,切记循序渐进,以检测身体的反应与锻炼进度。若要增加负重训练的重量,一定要先热身,并且建议先重复做几次较轻的负重训练,再逐渐增加强度。

没有一种治疗方法是专门针对腹部脂肪的,解决总体肥胖问题才能消除体内脂肪。

——蓝自强医生

当人们摄入过多卡路里时,多余的葡萄糖会以脂肪的形式储存起来,因此控制饮食的分量是关键。

——黄奕玲

中医:饮食选择以质为考量

陈笃生医院综合医学针灸中心主任柯德裕说,传统中医认为多余的脂肪属痰浊淤血范畴,除了与先天禀赋、年龄、饮食营养、活动量有关,也和脾、肾、肝三脏有密切关系。他引述《黄帝内经·素问·上古天真论》:“食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱”,指的是生活与大自然规律和谐,饮食与生活节奏各方面应拿捏有度,才能维持身心灵健康。

此外,食物选择应该以量和质为考量。柯德裕医师从食物的“量”说起,“过量进食会撑着肠胃,影响消化,所谓有口福却无缘消受。食物的‘质’则是因人因时因地做选择。”他说,“因人”是指自身的体质,咀嚼食物的能力与消化能力而定。“因时”以宏观来说是顺应一年四季,以当季食物为首选;微观则是一天的什么时候做什么事情,包括进食时间以促进脾胃功能。

另外,柯德裕医师建议,若要以腹部穴位按压和拍打帮助新陈代谢,可参考以下方法:

★采取仰卧姿势,用双手的拇指腹分别按在中脘穴、肚脐双侧的天枢穴上,感觉酸疼后,用指腹在各穴位揉按10圈。

★敲拍带脉:手握空拳(即不紧握拳)敲打或拍打平脐的腹部两侧。每天敲拍300至500次即可。

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