口腔健康照顾好 老来消化少烦恼
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随着年龄增长，消化系统各器官的功能会减退，吸收能力也会逐渐减弱，导致消化不良的症状，影响老年人的营养状况。老年常见的消化问题，包括胃食管反流病、肠易激综合征、腹泻、吞咽困难等。培养良好口腔习惯，避免引发消化问题的饮食，结合适量运动，都有助于提升消化系统的健康。经常有消化问题的年长者，除了定期接受身体检查，也应给牙医评估口腔健康。
人体的消化系统功能与肠胃健康密不可分，但肠胃只是消化系统中的一部分。从咀嚼与吞咽食物所涉及的口腔保健，到肠胃运作甚至是身体的活跃度，都会影响消化功能。
年长者因岁数增长而发生生理机能退化是不可逆转的情况，但了解老年消化问题的相关病症，找出适合的饮食与生活方式，并积极做出调整，可大大提升整体消化系统的健康。
从维护口腔健康开始
从广义来说，消化系统是指一组器官，从口腔开始，一路穿过胃、小肠、大肠，最后到达肛门。这些器官通过分工合作，分解我们吃下的食物，让身体吸收重要的营养物质，消除废物。
新加坡国立牙科中心修复牙医部牙周病科顾问医生杨璟蓉说，牙齿能通过咀嚼分解半固体状食物，协助吞咽过程。在口腔分解食物时，含有消化酶的唾液会开始消化食物中的淀粉，唾液也能湿润食物，并借助舌头将食物碎块从口腔送入食道。
培养良好的口腔习惯对年长者尤其重要，因为口腔保健，包括维护牙齿与牙龈健康与咀嚼功能息息相关。也是乐龄牙康特护诊所主任的杨璟蓉医生建议将以下事项融入日常生活：
- 学习口腔面部运动，增加吞咽肌肉的力量。
- 维持牙龈与牙齿健康，如刷牙时使用软毛刷，在靠近牙龈边缘的部位轻刷，并使用含氟（fluoride）漱口水减少蛀牙。
- 确保饮水量足够但避免过量，使口腔水分充足与唾液分泌稳定，有益于消化食物。
65岁后消化系统功能逐渐减退
随着年龄增长，消化系统各器官会出现功能减退等不同层次的变化，吸收功能也会逐渐减弱，导致消化不良的症状，影响老年人的营养状况。新保社区医院旗下盛港社区医院后急性与持续医疗护理助理顾问医生黄安媚说，人们的消化系统在约65岁前会保持相对稳定，65岁后则会逐渐出现与年龄相关的身体变化，进而影响消化系统。
杨璟蓉医生指出，针对老年口腔问题，年长者可能因为唾液腺的生理老化和服用多种药物导致唾液缺乏，提高蛀牙和口腔真菌感染的风险。这类真菌感染以酵母菌引起的念珠菌病（candidiasis）为主，使患者在咀嚼时感到疼痛加剧和不适。这情况可进一步发展成消化系统问题。
黄安媚医生说，年长者除了唾液会减少，下颌肌肉力量减弱也可导致咀嚼或吞咽困难。从食道到肠道，肌肉会变得僵硬、无力，以及功能效率低下。因新细胞的形成速度不像年轻时那般快，身体组织也更容易受损，所以年长者因直肠扩大，便秘情况更普遍。其他因素如日常生活缺乏运动，以及感官知觉如味觉、嗅觉和视觉水平降低，也进一步影响年长者消化食物的能力。
警惕常见消化问题
消化问题在任何人生阶段皆可能发生，但有些普遍的消化问题在年长群体中较常见。新加坡保健服务集团综合诊疗所营养治疗师陈彦霖说：“老年人常面对的消化不良，可能是胃食管反流病（gastroesophageal reflux disease，简称GERD）的症状。消化道的肌肉收缩力会随着年纪变大而减弱，并可能导致食物和胃部分泌的消化酶回流到食道。”
消化不良会引起胃灼热、恶心、腹胀和腹痛。药物、焦虑和压力也可能是诱因。陈彦霖提到，消化道功能减弱还会引起便秘，但这亦可能由多种因素造成。其他常见因素包括活动量降低或某些药物的副作用，使粪便变得坚硬、干燥，并且出现排便不频繁或疼痛现象。要注意的是，便秘伴有腹痛或腹胀可能是肠易激综合征（Irritable Bowel Syndrome，简称IBS）的征兆。
陈彦霖解释，肠易激综合征是一种功能性消化系统紊乱，其特征是出现反复腹痛、腹胀和一系列的肠道变化症状，包括腹泻、便秘或两者兼之。虽然消化系统的神经敏感性可随着年龄增加，但肠易激综合征可通过改变饮食，压力管理，调整生活方式等方法控制。
黄安媚医生补充，其他与老年消化问题相关的常见症状，还包括腹泻与吞咽困难。此外，有慢性疾病如糖尿病、关节炎和动脉阻塞的老年患者，应该更注意消化系统方面的问题。她说：“许多糖尿病患者患有胃轻瘫综合征（gastroparesis），导致食物需要很长时间才能在肠胃排空，易引起恶心和腹胀等不适症状。”
定期做全面检查
陈彦霖提醒，经常发生消化问题的年长者，定期接受身体检查尤其重要。黄安媚医生也鼓励年长者定期做体检，及时向医生反馈任何可能引起肠胃道症状的药物。
杨璟蓉医生则呼吁年长者别忽略让牙医做评估检查，找出咀嚼困难的确切原因。她举例：“有些人可能佩戴了不合适的假牙，有些人则可能有缺牙问题。这些情况都应该让牙医评估，推荐适合个人佩戴的假牙。”
值得注意的是，年长者还可能因失智症、帕金森症或中风等身体状况，出现吞咽困难。因吞咽困难引起的潜在并发症如咀嚼肌肉功能减退，或导致人们出现咀嚼障碍。因此年长者更应该注重定期做全面检查。
忌引起消化不良的食物
引起年长者出现消化不良的一些常见食物，包括脂肪类食物、辛辣食物、酒精，含咖啡因和多元醇（polyol）的人工甜味剂如山梨醇（sorbitol）、木糖醇（xylitol）的饮食。陈彦霖提醒，每个人的情况不一，这些食物并不会影响所有人，就如一些人会因服用乳制品而出现严重肠胃病，另一些人则可能吃下含麸质（gluten）食物才会出现类似病症。
避免接触这些刺激性食物，或少量食用，都有助于控制症状。年长群体特别是有潜在疾病的老年人，可考虑咨询营养治疗师，通过采取排除饮食法，找出触发消化不良问题的食物，并且避免这些饮食。
吃高纤维食物 须确保饮水量充足
一般来说，保持健康均衡的饮食有助于预防消化相关的问题。这其中重要的一点是在饮食中加入富含纤维的食物，如蔬果和全谷物。陈彦霖指出，纤维有助预防便秘，促进消化和调节饱腹感。不过，年长者需要的纤维往往比年轻人少一些，而男性通常比女性须要摄取更多纤维。
黄安媚医生提醒年长者要预防便秘，不妨多吃粗粮与蔬果。要保持饮食均衡，建议根据保健促进局的健康餐盘概念，控制日常饮食分量，减少脂肪、盐和糖的摄取量。
陈彦霖则针对常被誉为“超级食物”（superfoods）的奇亚籽和小茴香（fennel）的实际效益提出看法。她说：“虽然奇亚籽和小茴香富含纤维，但关键是根据个人的身体状况适量摄取。由于水分是帮助纤维通过消化系统不可缺少的元素，若服用过多纤维，水分摄取却不足，反而会引起腹痛、便秘、腹胀和胀气。另一方面，纤维摄入不足也会导致便秘，并增加患上某些慢性疾病的风险。”
此外，患有克罗恩病（Crohn’s disease）、溃疡性结肠炎和憩室炎（diverticulitis）等肠道疾病的年长者，在医生的建议下，可能须要遵循低纤维饮食。要谨记的是，无论增加多少纤维摄取量，都应该同时增加水分的摄取，特别是针对胃口小或消化系统较弱的人。另一个建议是，避免一次性摄取每日建议的纤维，应在一天中以小量分散摄取。若年长者有任何身体状况，也建议咨询营养治疗师。
通过日常饮食摄取益生菌
外在压力，情感包袱，身体状况，以及使用抗生素等，都可能会打乱消化系统中的有益细菌和有害细菌的平衡。黄安媚医生说，益生菌的作用是促进人体消化系统中菌群的平衡，从而维护肠道的免疫力，减少炎症，并缓解与消化系统相关的不适症状。
市面上有许多面向大众的益生菌产品，种类多样，包括典型的发酵产品，如酸奶、苹果醋、康普茶（kombucha）和黄豆发酵食品天贝（tempeh）。要提醒的是，益生菌属于一种膳食补充剂，不同种类的益生菌产品会携带不同的菌株和浓度不一的细菌，因此产品会以不同方式与身体产生相互作用，人们得尝试看看，找出适合自己的益生菌产品。
陈彦霖也提及益生菌可通过改变肠道菌群组成，改善年长者消化系统的健康，对免疫功能起到适度的正面影响。然而某些人可能会出现副作用，如排气和腹胀，因此建议以小剂量开始，再逐渐增加摄取量。不过，并非所有年长者都要服用益生菌保健品，因为益生菌也能通过日常饮食，如酸奶、泡菜、德式酸菜（sauerkraut）等获取。
每周150分钟中等强度运动 有益消化系统健康
健康活跃的生活方式有助于维持消化系统的良好运作。黄安媚医生说：“研究显示，运动锻炼可帮助保持消化系统健康，如缓解便秘等症状，以及降低患结肠癌的风险。建议人们每周锻炼五次，每次至少30分钟，对整体健康有益，也有助于预防与年龄有关的疾病。”
欧南社区医院高级物理治疗师基丝内特（Kissnette Reodique Sacro）补充，一般锻炼对整体健康包括消化功能有积极影响。有研究指出，运动锻炼和活跃生活会使肠道消化酶的组成成分，更有利于健康与平衡。这些消化酶负责体内糖分的吸收，会影响体重，肾脏健康，以及不同内脏器官的早期衰老情况，有些甚至能降低患上其他代谢紊乱疾病的风险。
不过基丝内特指出，目前仍须进一步的研究调查才能确定哪些特定运动能辅助消化层面的健康。因此，她建议参考保健促进局在新加坡全民体育活动指导原则（Singapore Physical Activity Guidelines）中，推荐年长群体做的运动。
基丝内特举例：“成年人和老年人每周可做150分钟的中等强度运动，如快走，或75分钟的较剧烈运动如慢跑；此外，每周两天可做力量训练，如使用松紧带做胸部扩张，手臂弯曲，背部伸展，以及踢腿等动作。每周五天完成每次半小时的快步走，加上每个星期打一次太极，就足以达到建议运动量。”
与此同时，人们要注意根据自身的耐力水平，逐渐增加运动次数和设定的运动剧烈程度。基丝内特说：“从低强度运动慢慢开始，如以一周的时间逐渐增加重复运动的次数。一般上，运动后感到肌肉有些酸痛是正常的，但是有糖尿病、高血压、骨关节炎或心脏病等疾病的患者，请让医生策划适合个人的锻炼计划，并为练习的频率、强度、类型和进度做进一步的指导。”
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