Wednesday, September 20, 2023

在熟食中心用餐 换个吃法更健康

在熟食中心用餐 换个吃法更健康

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选择白斩鸡,少吃烧鸡。一块30克的烧鸡,约含50千卡热量。(iStock图片)
选择白斩鸡,少吃烧鸡。一块30克的烧鸡,约含50千卡热量。(iStock图片)

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本地美食多样化,很多家庭的每天餐食在熟食中心解决,要吃得健康实属不易。

人们喜爱的马来椰浆饭、叻沙、鸡饭、炒粿条等多属于高盐、高糖、高脂、高饱和脂肪和高胆固醇的美食。随意在熟食中心吃一盘炒粿条,就等于吃下800千卡(kcal)热量。

根据保健促进局网站资料,男性每天的平均推荐热量摄入量为2200千卡,女性为1800千卡。全国调查显示,国人平均每日摄入的热量从2010年的2600千卡,下降到2018年的2470千卡,减少5%。“三高”除了有害心血管健康,对患上癌症也有潜在风险。

营养师法玛苏娜贾指出,熟食中心美食如炒粿条,会用到大量食油,常吃这类食物会对健康产生负面影响。(受访者提供)

据卫生部的保健资讯网,每走20步可消耗1千卡,每天步行一万步,只可消耗500千卡热量,这还抵不过一盘炒粿条的总热量。

百汇癌症中心高级首席营养师法玛苏娜贾(Fahma Sunarja)指出,例如:炒粿条需要猛火高温保留美味和镬气,而且使用大量食油,从长远来看,经常吃这些美食会对健康产生负面影响。

人们无法抗拒口腹之欲,偶尔吃一吃不是问题,但可考虑做一些简单的调整,才能放心享用美食。许多熟食中心都提供“较健康选择”标签,也有全谷物食品选择,可平衡饮食营养需求。一起来看看这些小贩美食包含多少热量,如何吃得更健康。

鸡饭(约含650千卡)

吃鸡饭时,可选择白斩鸡,少吃烧鸡。一块30克的烧鸡,约含50千卡热量,要散步超过30分钟才能消耗掉。吃一盘烧鸡饭,热量相当高。可多加点黄瓜,避免喝汤,因为盐分较高。

马来椰浆饭(加炸鸡和煎蛋,约含800千卡)

若点马来椰浆饭,可选择烤鸡或烤鱼,避免炸鸡。也可选择水煮蛋,避免油煎的蛋。添加蔬菜,如娘惹阿渣(acar或achar,或称娘惹腌制杂菜),以取代咖喱杂菜(sayur lodeh)。少吃油量高的参峇辣椒,也尽量少吃炒花生和炸江鱼仔。

吃马来椰浆饭,可选择烤鸡或烤鱼,避免炸鸡。(iStock图片)

炒粿条(约含800千卡)

可要求多加虾,以补充蛋白质。吃炒粿条时,可添加蔬菜、豆芽。跟饭友共享美食,别一个人吃完一整盘。

炒粿条加虾,可补充蛋白质。(iStock图片)

云吞面(约含600千卡)

吃云吞面时,可要求添加蔬菜。选择水煮云吞,少吃炸云吞。餐后,吃点水果,避免喝盐分高的汤。

选择水煮云吞,少吃炸云吞。(iStock图片)

叻沙(约含600千卡)

在叻沙中多加豆芽和鸡蛋。避免喝热量高的浓稠椰浆叻沙汤汁。

避免喝热量高的浓稠椰浆叻沙汤汁。(iStock图片)

罗惹(约含520千卡)

罗惹可添加水果如苹果、芒果和黄梨。(iStock图片)

吃罗惹时,可选择少一点油条和炸豆干。也可要求少糖,选择水果罗惹,添加水果如苹果、芒果及黄梨,沙葛和其他蔬菜。不要撒上花生碎。

保健促进局在全岛众多摊位和食阁连锁店实行提供“500千卡”热量的饭菜,要求在售卖的菜单中至少包括一种“500千卡”的膳食选择。人们每天从饮食中减少摄取500千卡,每周可达到减掉半公斤体重的目标。外出用餐,多留意贴有“较健康选择”的食品标志。

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