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2024-01-23
步行是保持健康与改善体能的简单方法，助维持健康体重，加强下肢肌力。受访医生说，如果走得少体力活动减少，体重增加，肌肉变弱，已僵硬的关节会承受更大冲击，关节疼痛更严重。但若是意外受伤导致骨折和关节疼痛，应咨询医生，了解是否适合步行。
你会否觉得关节疼痛应该多休息，不该多走动？
其实，并非所有关节疼痛的情况都不适宜走动。视病因而异，步行可能有助于缓解疼痛。
盛港社区医院后急性与持续医疗护理顾问医生许邦煜医生指出，关节疼痛的理由很多，年长者往往是退行性疾病（degenerative disease）所致，如膝盖骨关节炎。在这种情况下，定期步行可改善疼痛阈值（pain threshold），长期下来还会减缓关节的疼痛与僵硬程度。
许邦煜医生说，培养白天步行习惯，并保持生活活跃，有助于改善睡眠品质。（受访者提供）
不过，如果是意外受伤导致骨折和关节疼痛，就一定要咨询医生，了解自己是否适合步行，以及什么时候可以恢复运动。
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如果是突然发生，而且不见好转的关节疼痛，许邦煜医生建议迅速求医，了解疼痛的原因，并由医生配给止痛药和提议对策。
步行助减压改善生活品质
许邦煜医生强调，步行是保持健康以及改善体能的简单方法。“步行是低冲击运动，所有年龄层和不同体能都适合步行，而且不用付费。”
步行也是一种负重运动（意即承受身体重量的运动），好处包括改善心肺适能，维持健康体重，加强下肢的肌力，强化支撑身体以及让我们可以活动自如的长骨（long bones）。
此外，培养白天步行习惯，并保持生活活跃，有助于改善睡眠品质。许邦煜医生说，有精神健康问题，也可以通过步行达到减压和改善生活品质等目标。
反过来说，如果久坐不动，很少步行，会对健康产生负面影响。许邦煜医生指出，走得少，体力活动减少，身体可能出现下列变化：
肌肉开始萎缩、变小、变弱。
若饮食不够健康、均衡，体重会开始增加。
膝盖和其他关节的活动量减少，久而久之会变得僵硬。
他说：“体重增加，肌肉变弱，结果就是已经僵硬的关节会承受更大的冲击，关节疼痛更严重。”
循序渐进加强步行能力
开始的第一步往往最困难，特别是正被关节疼痛困扰的时候。患者经由医生确认自己可以多步行后，不妨参考许邦煜医生的建议，循序渐进，慢慢加强步行能力：
从水中运动开始，比如水中行走、水中慢跑，或用健身室的椭圆机（elliptical machine）练习步行。
运动前后要做足伸展动作，改善关节灵活性和活动能力，亦有助于舒缓关节僵硬。
选择适宜步行的好鞋，尺寸要合脚，足弓支撑力要够。
吃得健康均衡，维持健康体重，有助于减少关节（特别是膝盖）承受的重量，长期来说可舒缓关节疼痛。
许邦煜医生提醒：慢慢来，不必着急，从较容易达成的目标开始，接着慢慢增加活动量或延长步行距离。重要的是：“要是关节疼痛复发或变得更剧烈，记得迅速求医。”
如何持之以恒，把步行变成习惯？许邦煜医生认为一定要配合自己的生活方式。比如平时搭巴士上下班，就提早一两个车站下车，步行到目的地。此外可在周末约亲友一起外出散步，同时还可促进感情。
“渐渐地适应这些安排和节目后，加上体能逐渐改善，就能渐渐加强步行的难度，也能更频密地步行。例如从平地步行开始，接着把上坡路纳入步行路线。关键是循序渐进，根据身体的状况前进，避免受伤。如果发现关节更痛了，也可随时调低强度，减少步行频率，重新开始。”
步行前后应做伸展运动，也要注意姿势，记得迈出的每一步应该是脚跟先着地。（陈映蓁摄）
正确的步行姿势
步行虽然是相对容易的运动，但还是必须注意姿势。许邦煜医生提醒注意以下重点：
抬头挺胸，眼睛直视正前方，保持下巴与地板平行，上半身挺直。避免驼背或低头。
双肩放松，双手自然下垂，让双臂在步行时自然轻微摆动。手臂的摆动应由肩膀自然主导，而不是手肘出力。
采取从脚跟到脚趾（heel to toe）的步行方式，意即迈出的那一步，脚跟先着地， 然后往前踩实，最后是脚趾会自然踮起来，再换另一只脚迈步。不要重踩或重踏。
扶老携幼步行同乐
步行本身是很好的运动，若和亲友同行，还能联系感情，促进精神健康。
新保社区医院（SCH）的年度筹款活动“iWalk”开放报名，主办单位邀公众扶老携幼，一起从滨海堤坝出发，边走边欣赏滨海湾的风景，最后回到滨海堤坝享受音乐演出，全程长五公里。
活动所得将全数捐给新保社区医院保健基金，从而帮助有需要的患者和家属，以及资助医院为了改善服务而展开的教育和研究项目。报名后可获活动T恤和礼包。
iWalk 2024
日期：3月2日（星期六）
时间：下午3时半至晚上7时半
地点：滨海堤坝（Marina Barrage）
报名费：早鸟促销价33元（至1月31日）（原价38元）
*12岁以下无须报名；至少四人一起报名，可享10%折扣。
报名截止日期：2月5日
报名网址+活动详情：iwalk.sg
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