40岁后肌肉骨骼易出问题生活习惯是关键

陈映蓁

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3 小时前

2024-09-24

物理治疗师陈行杰示范以阻力带做运动，他说阻力训练对改善肌肉量和骨头强度有很大的帮助。（龙国雄摄）

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40岁之后特别容易受肌肉与骨骼问题困扰，尤其是长期以来久坐不动。

根据老化研究期刊《自然·衰老》（“Nature Aging”）在8月14日发表的报告，44岁和60岁或是老化的关键年龄。44岁时出现的巨大变化包括与心血管疾病相关，以及涉及皮肤和肌肉老化的分子。到了60岁时，涉及皮肤和肌肉老化的分子会再次出现变化。这或许可以解释人们为何到了某些年龄，特别容易出现一些健康状况，如肌肉与骨骼问题。

陈笃生医院物理治疗师陈行杰解释，人们其实从30岁开始，就会流失肌肉量和骨密度，肌力会变差。此外，组成软骨、肌腱和韧带的胶原纤维（collagen fibres）会随着年龄渐长而退化。这些因素都与许多肌肉与骨骼问题的发生有一定关联。

陈行杰提醒大家，避免久坐不动，即便必须坐着工作，也要常站起来或做伸展动作。（龙国雄摄）

陈行杰说，肌肉与骨骼问题还有其他风险因素，如职业危害、饮食习惯欠佳、肥胖症、吸烟习惯和压力等，这些因素都可能在中年时期较为显著。

根据他和同事的观察，陈笃生医院的肌肉与骨骼门诊诊所有相当多患者是在40岁及以上。他们最常诊治的病患年龄层是60至70岁之间，其次是50岁至60岁之间。

常见肌肉与骨骼问题

年纪大了会出现哪些肌肉与骨骼问题？陈行杰列举常见的状况：

·肌少症（Sarcopenia）：即肌肉量減少，以及肌肉力量与协调性功能的丧失。研究显示30岁后，肌肉量每10年就会减少3至8%左右；过了60岁，流失的速度更快。肌少症会增加人们患上其他肌肉与骨骼问题的风险。

·骨关节炎（osteoarthritis）：患病年龄一般在45岁之后，大约七成患者的年龄在55岁以上。最常受影响的关节是膝骨，接着是髋部和手。女性患病率比男性高，特别是在50岁之后。例如：在40至49岁的族群中，约10%的女性和7%的男性患有膝骨关节炎；但在60至69岁的族群中，女性的患病率是35%，男性则是19%。年轻人也可能患上骨关节炎，如运动员或是关节曾受过伤者。

·骨质疏松症（osteoporosis）：骨密度和骨量下降，骨折风险会更高，特别是跌倒或受伤后。患者年龄一般在50岁以上。女性患病率比男性高，原因可能与更年期后雌激素水平下降有关。一项研究显示，本地每三名50岁以上的女性当中，就有一人患有骨质疏松症。

·下背痛（又称腰痛）：大多数人都可能有过下背痛的经历，女性患病率比男性高。随着年龄渐长，患病率一般随之升高，年纪大了也比较可能会有下背痛复发的问题。

·肩痛：在45至64岁之间最为常见，原因一般可归咎于肩袖（rotator cuff，又称肩旋转袖）疼痛，而且往往是肩部组织的自然老化所致。不过，年轻人也可能因为长时间久坐不动，或使用电子器材的生活习惯，而出现肩膀酸痛。另一常见肩痛问题是俗称“五十肩”的肩周炎，40至59岁之间的患病率高，其他风险因素包括性别（女性患病率较高）、长期久坐不动、糖尿病以及甲状腺问题。

体重过重关节负荷大

虽然年纪大了更容易出现肌肉与骨骼问题，但病痛并非无从预防。要降低患病风险，关键在于培养良好生活习惯。

首先是必须活动身体，多做运动。陈行杰说：“特别是阻力训练（resistance training），对改善肌肉量和骨头强度有很大的帮助，这有助于减缓老化的影响，降低患上骨质疏松症和骨关节炎等疾病的风险。有些运动如瑜伽和太极，有助于改善平衡感，也能降低跌倒风险。”

此外要注意生活方式。他提醒，避免久坐不动，即便必须坐着工作，也要经常站起来或做伸展动作，这样有助于缓解颈痛和背痛。

体重管理也能发挥一定功效。陈行杰说，体重过重，可能会让关节承受太大的负荷，减重有助于降低患上骨关节炎的风险。如何维持正常体重？陈行杰建议从三餐和运动着手，除了确保饮食均衡，还可参考世卫组织建议的活动量目标：每周做足75分钟的高等强度运动（如爬楼梯、跑步和其他体育竞技运动），或150分钟的中等强度运动（如步行、游泳和骑行）。

最后是戒烟。抽烟会影响骨骼，也会对肌肉、软骨、肌腱和韧带产生负面影响。戒烟，或至少减少吸烟，对预防肌肉和骨骼问题会有一定帮助。

想运动不知从何开始？陈行杰和陈笃生医院其他物理治疗师在来临星期六（9月28日）举办健康乐龄嘉年华，当天将有运动示范，公众亦可免费领取居家运动手册。