哈佛大学最新研究：每天一两谷，死亡风险降低20%！

哈佛大学最新研究：每天一两谷，死亡风险降低20%！

心之家

2016-06-22 17:57

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“食不厌精，脍不厌细”已成为很多家庭的饮食习惯。——但是，No！No！No！吃得太细可不是什么好习惯。近日，美国哈佛大学的一项最新研究提醒：每天食用48克（约二两左右）全谷物，可以降低20%的死亡风险。

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78万人分析显示：多吃谷，活得久

这项研究发表在著名学术期刊《循环》（Circulation）杂志上，采用Meta分析的方法，纳入1988年~1994年、及1999~2004年“美国健康和营养调查（NHANES）”中12项已发表的研究结果，以及目前尚未发表的研究数据。研究结果覆盖共计786,076人，调查期间共有97,867人死亡，其中23,597死于心血管病，37,492人死于癌症。

研究结果显示，每日食用16克全谷物，可降低7%的全因死亡风险，9%的心血管疾病死亡风险，以及5%的癌症相关死亡风险。

当每天食用全谷物达到48克（约2两左右）时，上述风险进一步降低：全因死亡风险降低20%，心血管死亡风险降低25%，癌症相关死亡风险降低14%。

这里的全谷物指脱壳之后没有精制的“原生态”粮食种子。大部分粗粮都属于全谷，如小米、高粱米、黑米、紫米、红米、麦粒等；已经磨成粉或压扁压碎的粮食，只要没有去掉种子外层的粗糙部分和谷胚部分，也属于全谷物，如燕麦片。

没有精磨的杂豆和杂粮，营养成分和谷物类似，也可以当粮食吃，如红小豆、绿豆、芸豆、蚕豆，以及莲子、芡实、薏米等。

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中国营养学会推荐：每人每天1~3两全谷物和杂豆

事实上，“嗜谷”的传统在全世界都很受推崇。讲究健康的人们知道，全谷物中的膳食纤维有助于改善血脂，降低心脑血管疾病以及2型糖尿病风险，而且饱腹感明显，可以帮助控制食量，保持苗条身材。

但是，国人对谷物却不是那么“感冒”。《中国成年居民粗杂粮摄入状况》调查显示，超过80%中国成年居民全谷物摄入不足。

噢！~~~这么悲催啊~~那该怎么办呢？最新出炉的《中国居民膳食指南（2016）》给出明确建议，中国人每人每天应摄入50~150克全谷物和杂豆类。

1天3两谷和豆，你记住了吗？

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“吃谷”的正确姿势

当然，“吃谷”也要有正确的“打开姿势”，下面我们来了解一下。



全谷物=粗粮？

全谷物和粗粮并不是完全等同的概念。所谓的全谷物主要是指谷类的种子，即完整谷粒或者把谷粒压扁或磨碎或磨成粉，目前较为公认的全谷物有小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米。当全谷物原料占总谷物原料51%以上时可称为全谷物食品。

而粗粮严格意义上讲不算是种子，它是加工后的成品粮，是相对于精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

粗粮谷物越多越好？

粗粮谷物中有许多细粮所没有的营养，如膳食纤维、B族维生素等。但粗粮中的纤维素、植酸较多，长期过量食用，也会产生蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，不利于钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡等弊端。

从营养学上来讲，粗细搭配最合理，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。

参考资料：

1. Eating more whole grains linked with lower risk of death. Heart.org, June 13, 2016.

2. 《哈佛研究：每日食用一两五谷杂粮可降低20%死亡风险》，中国循环杂志微信，2016.6.17.

3. 《中国居民膳食指南（2016）》（http://dg.cnsoc.org/）



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编辑 袁媛 | 美编 柴明霞

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