Wednesday, January 1, 2025

2025: 8好习惯辞旧迎新小小改变受益无穷

8好习惯辞旧迎新小小改变受益无穷

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8好习惯辞旧迎新小小改变受益无穷

陈映蓁

发布/2024年12月31日 05:00

明天就迎来2025年，记者请医疗专业人士从饮食、运动、护肤、练习感恩等方面，建议人们在新一年可培养的八个健康好习惯。简单一个改变，让你在新的一年拥抱健康，变成更改好的自己。

迎接崭新的一年之际，最适合立下新年新目标，在保健和养生的轨道上持续前进。（iStock图片）

新年新气象，即将迎接崭新一年之际，你会否感觉自己比平时更有动力做出改变？这时候最适合立下2025年新目标，让生活结构和方向更清晰。

追求身心健康是任何人都希望达到的目标，但具体要怎么做才能发挥最大的保健效益？国人最须要在饮食和生活方式做出哪些改变？受访医生、中医师、心理学家、物理治疗师和营养师提出看法，他们最希望国人开始培养好的习惯。这些改变门槛不高，今天就尝试看看，一天一天坚持下去，即可往保健和养生的路上持续前进。

饮食篇

1. 餐后才喝水，尤其冷饮

无论健康状态如何，任何人都能马上开始做到这件事：饮料留到吃完饭再喝。

“产妇拍档”（Madam Partum）荷兰村分店的长期驻诊医师刘慧说，一边用餐一边喝饮料，会冲淡消化液，有碍消化。产妇拍档是拳器道的子公司，专门提供产前和产后调理。

特别是很多人喜欢在用餐时喝冷饮，中医认为这会耗损人体正气，对身体的损伤更大。胃喜温不喜凉，冷饮会导致消化道的温度下降，刺激胃黏膜血管急剧收缩，容易造成消化不良、胃胀、腹痛和腹泻。

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刘慧医师建议在用餐后喝温水、热茶或炖汤；早上起身后，也应该先喝常温水或温水。天气太热非喝冷饮不可？刘慧医师说：“偶尔喝还可以，一周最多一两次，但千万不要边吃边喝，或在饭后马上喝冰冷饮料。”

2. 别喝完汤汁

兀兰医疗机构营养师庄惠清指出，酱汁和汤的钠含量一般相当高，比如一盘米暹（mee siam）的钠含量约2300毫克，但去掉酱汁即可降至1000毫克，减幅超过50%。因此，她建议不要把汤喝完，酱汁也不宜加太多。

根据2022年全国营养调查，每10名新加坡人中有九人的钠摄取量超出每日建议的2000毫克上限。摄入过量的盐／钠可导致高血压、心血管疾病（如中风和心脏病）、肾脏疾病（如肾结石）、胃癌、骨质疏松症、水肿、体重增加等健康问题。

庄惠清喜欢吃汤类料理，但为健康着想，她习惯把汤或酱汁另外盛放，方便控制摄取量。此外，她绝不要求加汤，即便不必另外付费。“我外出用餐时，会带上自己的白开水，以免因为口渴而多喝汤，或觉得食物太干淋上更多酱汁。”

3. 吃全谷类采纳地中海饮食

吃得好未必要大费周章，善选食材就已成功一半。

庄惠清建议，每天至少有一餐应包含全谷类如糙米和全麦面包。全谷物的保健功效显著，它的维生素和矿物质比精制谷物多，当中的纤维也有助于增加饱足感，以及管控胆固醇和血糖。

庄惠清喜欢全谷类的多层次口感和风味，但她理解有些人可能无法马上彻底改变饮食习惯，因此建议循序渐进，比如把糙米掺入白米，亦可先浸泡糙米30分钟才煮。她说：“可以全谷类搭配你喜欢的食物，比如以燕麦搭配喜欢的水果，或用喜欢的涂酱涂全麦面包。”

除了注意饮食，李威里医生每天晚餐后会散步至少15分钟，每周也会练习气功。（受访者提供）

如果你已将全谷类纳入日常饮食，接下来可做出更大改变：采纳地中海饮食，即以蔬菜、水果、全谷类和健康油脂为主，每周吃两三份鱼，少吃红肉、糖分和高度加工食物。国立脑神经医学院脑神经放射科高级顾问医生李威里说，研究显示这种饮食方式可降低中风和患心脏病的风险，放缓大脑因年龄渐长而出现的功能退化。

李医生也是脑血管介入治疗中心联席主任，他说平时工作常须疏通和修复血管，亲眼看到高胆固醇、高血压及糖尿病对人体造成的伤害，所以特别小心管控饮食。他15年前开始吃素，现在每餐必含蔬菜、全谷类，以及较健康油脂如橄榄油和牛油果油；每天必吃豆腐、鸡蛋、全谷类、坚果、水果和低脂乳制品，甜点最多一个月吃一次。他也避免吃零食，饿了就吃不含添加糖的酸奶，搭配蓝莓与生红萝卜。

4. 以香草香料取代盐糖

百汇珊顿医疗集团全科医生何宛欣数年前已不喝含添加糖的饮料，她鼓励大家除了少喝或不喝这些甜饮，还可进一步让饮食更清淡，下厨时尽量不加盐或糖。

何医生说：“只要烹煮得当，多使用香草或香料，例如罗勒、香菜、卡宴、芥末粉、迷迭香、百里香和姜黄等，并采用新鲜食材，避开高度加工食品，就能吃到食物的原汁原味，吃出健康来！”

身体活动篇

5. 每30分钟起身走动

久坐不动是健康大忌，即便有运动习惯，还是要注意自己是否长时间坐着。

盛港综合医院康复医学主任兼顾问医生陈恩瀚说，人们常常一坐下就超过45分钟不会起身，长期来说会对心血管健康产生负面影响。他建议，无论是在家里或工作场所，都要尽量避免久坐，最好每隔30分钟就起身走动几分钟。如果担心自己忘记站立，不妨使用手机的提醒功能。

6. 练习肌力运动

陈恩瀚医生和新加坡心脏基金会首席物理治疗师范佳祺不约而同地提出同样建议：锻炼肌力。

陈医生说，想降低60岁之后出现活动（mobility）问题，以及患上肌少症的风险，45至50岁之间就应该开始每天做居家肌力运动。

陈恩瀚医生示范“坐到站”，这是有效的功能性运动，也是物理治疗师常用的测试和训练项目之一。（受访者提供）

他建议从简单的阻力运动，如半蹲或“坐到站”（sit-to-stand）开始练习，早晚各做一次，每次重复做10遍，几周后感觉适应了，可增加每次练习的动作次数，但要循序渐进，每周增幅10%即可。如有任何不适，或觉得运动有难度，应咨询物理治疗师。

陈恩瀚医生说：“在60岁之前开始做阻力运动，有助延缓肌肉的流失，也能加强平衡能力，改善动态关节感觉（joint position sense），提升整体活动能力，这些效益会显著降低日后的跌倒风险。”

范佳祺建议善用公园里和组屋区的户外健身器材。他认为可从以下三类运动开始，锻炼身体主要肌肉群。

①坐式推胸（chest press）：锻炼胸肌、肩部肌肉和三头肌（triceps）

②滑轮下拉（lat pulldown）：锻炼背部肌肉、前臂和二头肌（biceps）

③腿部推举（leg press）：锻炼腿部肌肉

练习频率：每个动作重复10至15次为一组，从每次练习两组开始，每周练习两次。

范佳祺指出，肌力训练并不难，却能发挥巨大保健功效，延缓甚至逆转与老龄化相关的肌力、能量与功能退化；改善血压、血脂和胰岛素敏感性等。“好处真的不胜枚举，但肌力训练最常被忽略，特别是在女性族群之中。”

雨天无法外出使用健身器材？范佳祺建议在家练习“坐到站”和靠牆伏地挺身。每项运动练习8至10次为一组，开始时每次练习两组，练完一组休息1分钟。

·“坐到站”：双脚与肩同宽，站在稳固的椅子前，像要坐下一样缓缓往后蹲，但不要真的坐下来，直至大腿后面碰到椅子再恢复站姿。

注：练习时要挺胸，保持背部挺直；避免让膝盖往内弯曲。

·靠墙伏地挺身（wall push-ups）：面向墙壁，双脚与肩同宽，双手放在墙上（约与胸部同高）；吸气，同时慢慢弯曲手肘，让身体往前倾，直至脸非常靠近墙壁；维持姿势1秒左右，呼气，慢慢往后推，回到原位。

注：脚跟不能离地，膝盖不能弯曲；收紧腹肌，以免背部弯曲；动作缓慢为佳。　　

“每天必做”篇

阳光对身体有益，但一定要注意防晒，特别是在紫外线指数常年居高不下的岛国。（iStock图片）

7. 勤涂防晒膏，用遮阳伞

何宛欣医生指出，我国紫外线指数常年处于非常高的水平，尤其是上午11时到下午3时之间。“长期暴露于紫外线下，会造成光老化，皮肤晒伤，形成老人斑，也可能导致皮肤癌、白内障等疾病。”

她建议外出前半小时，就涂抹SPF 30或以上的防晒霜，而且用量应足以覆盖脸、颈、耳朵，以及暴露在阳光下的皮肤；每两三个小时，或是游泳或运动后，都应重新涂抹。在户外时，还可使用遮阳伞，或佩戴能遮挡UVA／UVB的墨镜和宽边帽。此外，由于紫外线能照入屋内，即使足不出户也应涂抹至少有SPF 15的的防晒霜。

过去，何宛欣医生不喜欢防晒霜的油腻和黏稠感，但现在有专门针对亚洲皮肤的防晒产品，质感轻薄且有保湿功能，她不但天天勤涂防晒霜，还放置在卫生间和车里，方便随时重涂。

她说：“皮肤是人体最大的器官，值得我们多花心思好好保护它。在此预祝大家新年健康喜乐，青春永驻！”

8. 细数幸福

心理卫生学院资深临床心理学家苏慧贤博士建议，每天反思并记录三件让自己感恩或觉得自豪的事，比如看到行人道旁边开了小花，与孩子的共处时间，存够钱为自己或家人买点特别的东西。记录方式可以是纸笔，亦可使用手机的笔记功能，或每天电邮给自己。“一年下来就能收藏一箩筐的回忆和成就，强力提醒自己生命中所有的美好。”

苏博士指出，许多研究显示“感恩练习”有益身心健康，定期细数幸福还能让人变得更乐观、自信，并提高韧性和抗压能力，“总的来说，培养感恩的心会对健康产生深刻且持久的正面影响。”

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