主食吃不对，三高找上门！换成3类“优质主食”，越吃越健康
优质主食
主食和人的健康密切相关，长期大量食用非优质主食，心脑血管疾病、代谢性疾病、甚至肿瘤的发生风险都会增高。那么什么样主食是优质主食，怎么吃才健康？
非优质是缺乏微量元素和维生素等营养素的主食，如每天吃馒头、面条、白米饭等。如果只吃非优质主食，身体因为代谢处理这些主食会额外流失很多微量元素，而很多微量元素本身又是水溶性质，身体内并不能存储很多，长此以往就会导致各种疾病的发生。
1增加高血压风险
自2011年起，北京友谊医院营养科对北京房山区张坊村开展了长达10年的送医下乡调研活动，发现张坊村村民的血压普遍偏高，这与村民们吃主食的习惯直接相关。
通过对村民们进行严格的饮食干预，用优质主食替换非优质主食，2周末收缩压下降10mmHg，舒张压下降8mmHg；4周末收缩压下降15mmHg，舒张压下降10mmHg，张坊村4300多人不同程度获益。
王先生就是张坊村收益的村民之一，以前的主食主要是烙饼、馒头、米饭，主食多菜少，导致血压偏高（140/100mmHg）；后来在洪主任的建议下，多吃杂粮少吃白面大米，每餐有蔬菜，再增加适量的运动，两个多月下来，王先生不用吃降压药血压也能保持在120/80mmHg。
2增加糖尿病风险
吃大量非优质主食，胃排空时间、胃肠运转时间都很短，短时间内血糖急剧升高，刺激胰岛素大量分泌。时间一长，更容易产生胰岛素抵抗、血糖升高，引起糖尿病及其眼底、心脏、大脑、肾脏及下肢等广泛损害，就叫做糖毒性。
3增加高血脂风险
胰岛素抵抗发生后，大量碳水化合物在肝脏转变为饱和脂肪酸，合成甘油三酯，引起高甘油三酯血症、脂肪肝、腹部肥胖以及胰岛B细胞的功能缺陷等，也就是脂毒性。
很多人会疑问，馒头、包子、面条这些非优质主食，中国人普遍都吃，为什么有些人会得代谢类疾病，有些人吃了几十年也不会有事？
洪忠新 主任医师
北京友谊医院营养科主任
这与遗传背景相关，有些人天生遗传的代谢能力比别人强，就不容易出现三高、肥胖，但是机体的储备能力是有限的，随着时间的推移，这些储备机能都用完了，疾病就会找上门。
所以学会选对、吃对优质主食，可以控制和避免多种疾病的发生。
如何衡量主食是否优质呢？要看这种主食中除了碳水化合物的部分，是否还含有足量、均衡的各种微量元素、维生素，用来帮助身体代谢掉碳水化合物的部分。
以提供250克碳水化合物（1000大卡）为例，精白面粉馒头所含有的维生素B1仅仅约0.1毫克，小米提供维生素B1约1毫克，全麦粉馒头则提供维生素B1约1.6毫克，我们的身体每代谢掉250克碳水化合物大约需要维生素B1约0.8毫克。
所以如果选择吃小米可以净赚维生素B1约0.2毫克，选择吃等量全麦粉馒头可净赚维生素B1约0.8毫克，而选择吃等量白馒头则亏空维生素B1约0.7毫克。所以小米和全麦粉馒头属于优质主食，白馒头属于非优质主食。
非优质主食
1、精制米面及制成品
2、白糖、红糖、冰糖、饴糖、蜂蜜、淀粉、藕粉、粉条、粉丝及其制成品
以藕粉为例，对藕的精加工使微量元素、维生素几乎流失殆尽，身体在代谢藕粉的时候，必须动用额外的微量元素储备，相当于做了“亏本买卖”，所以说藕粉属于非优质主食。
这些非优质主食并不是不能吃，而是不建议长期大量吃。
优质主食
【全谷类】麦类：小麦、黑麦、燕麦、大麦、藜麦、荞麦、青稞等；米类：小米、大黄米、紫米、高粱米、玉米等。
【豆类】黄豆、黑豆、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等。
【薯类】山药、紫薯、芋头、藕等。
洪主任强调并不是建议单一选择一种主食长期食用，可以多种优质主食结合起来，比如做豆饭。
优质主食的特点
●升糖指数不高
●富含丰富膳食纤维素
●富含丰富B族维生素或维生素C或植物化学物质
●含有较丰富的矿物质
●含有一定量蛋白质及必需脂肪酸
●农药残留、植酸、丹宁、生物碱、防腐剂、人工色素、反式脂肪酸、食盐及简单糖等含量为零或含量在允许的范围
●适口性好
另外，健康的饮食强调的是均衡，低糖的水果每天要吃够400克，蔬菜每天要吃够1000克，还要再加上肉蛋奶补充蛋白质。
最常见的优质主食其实就是全麦面粉，日常饮食您只要把白面粉换成全麦面粉，就能给健康带来不小的好处。
洪主任也带来了北京友谊医院营养科秘制优质主食——全麦牛肉萝卜饼的做法。
全麦牛肉萝卜饼
- 250克全麦粉和3克酵母一起用温水和面，醒发40分钟；
- 125克萝卜丝放盐腌制15分钟，杀一杀萝卜中的水分；
- 125克牛肉馅加入姜粉3克、花椒粉1克、五香粉1克、盐3克、适量葱花料油（可以用多种油混合起来用）、少许水，和匀；
- 调好的牛肉馅中加入拧干的萝卜丝和葱花搅拌均匀；
- 将馅料放入摊好的面皮上包起来；
- 放入电饼铛上烙熟即可。
看似简单的一个饼，其实集全了洪主任提出的优质主食几大规则，为您提炼出来，您也可以轻松举一反三：
1、用全麦面粉代替精面，维生素和微量元素不流失；
2、牛肉和萝卜丝做馅，补足了代谢碳水化合物所必须的蛋白质和膳食纤维；
3、添加花椒粉、姜粉、葱等香辛调料，抗氧化成分不缺席；
4、使用合理配比的油。
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