怎么吃可强化肌肉骨骼

怎么吃可强化肌肉骨骼

https://www.zaobao.com.sg/lifestyle/health/story20250418-6203521

2025-04-18

新明日报记者

庄秀慧

钙、维生素D和蛋白质对骨骼和肌肉健康至关重要。《活得好》请Beyond Medical Group旗下Alps Orthopaedic Centre 的骨外科高级顾问兼医疗总监陈永强医生提供饮食方面的建议。

陈永强医生提供营养素每日推荐摄入量的参考：

钙（每日1000至1200毫克）：对骨骼健康至关重要。可从乳制品、豆腐、江鱼仔和绿叶蔬菜中摄取。

维生素D（每日800-1000IU）：可帮助钙的吸收。确保每天晒10至15分钟阳光，助于维生素D的形成。

蛋白质（根据每一公斤体重，每日摄取1至1.2克）：助防止肌肉流失（肌少症），并促进肌肉修复。

举例：体重70公斤的年长者，每日需70至84克蛋白质。蛋白质来源包括鱼类、蛋类、鸡肉和黄豆制品。

另外，镁和钾（可从香蕉、坚果和全谷物摄取），有助于维持肌肉功能和骨骼密度。

提醒！高糖和高钠的加工食品会削弱骨骼，加剧炎症，应少吃。