日本人的长寿秘诀 ---- 不服！日本人竟比中国人寿命长***岁！但最后一条让人绝望

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不服！日本人竟比中国人寿命长***岁！但最后一条让人绝望
 

大医论道V

7小时前

☞本文专家：

上海长海医院老年病科主任医师 王士博

日本管理营养师 Susan LEE

北京东直门医院心内科主任 王显

中国疾控中心营养与健康所研究员 霍军生

解放军总医院呼吸科主任 刘又宁

北京大学公共卫生学院副院长 王培玉

上海华东医院营养科主任医师 陈霞飞

北京东直门医院心内科主任 王显

世界卫生组织每年都会公布一份《世界卫生统计》，报告中会统计全球各国人民的平均寿命长短（预期寿命）。



数据来源：2016 年世界卫生组织统计数据

2016 年的数据显示：

日本人的平均寿命最长，日本女性平均寿命为 86.8 岁，日本男性为 80.5 岁。

中国人的平均寿命为 76.1 岁，全球范围看来，不长也不短。但跟以前相比，却有了很大的进步，从 1981 年到今年增加了 8.3 岁。



数据来源：国家统计局 / 2016 年世界卫生组织

日本人的长寿秘诀



1、少吃盐

吃盐多是非常有害的，研究发现，吃得太咸，容易导致血压增高，加重心脏负担，引起心血管疾病。

有统计显示，日本人平均吃盐量还不到中国人的一半。对于各种食材，他们喜欢生吃、凉拌、水煮、清蒸，拒绝重口味。

有美食家称，日本料理是用水包裹着的，少油、少盐、少调味品，吃起来健康清淡。

2、每天要吃30种食材

一天吃30种食材，这是日本厚生劳动省在1985年《为了健康的饮食生活指南》中提倡的饮食目标。此后，30种食材这个概念在日本传播得非常广，被很多主妇当作一个准则来安排一天的饮食生活。

有人怀疑，一天吃30种食材很难做到吧？其实用点心，并不是难事。比如，可以用几种谷物煮一锅健康的杂粮米饭，熬汤时多放入一些食材如豆制品、海鲜、蔬菜等。种类多、分量少，吃饭八分饱。这样有利于营养均衡、控制体重。

3、在日常生活中运动

在日本空地比较少，所以停车位的价格也比较昂贵，这导致上学或上班的人多会选择步行或骑自行车。因为地铁站的电梯上面标有残疾人优先，所以大家都会使用楼梯。

运动不仅仅是在特定的运动场地进行的身体活动，在生活中我们都可以提高身体活动。在我们的周围也可以看到等电梯的人比较多的时候，我们可以选择多走两步坐扶梯或者走楼梯。电车上没有位子必须站着的时候，我们可以抬头挺胸、收腹提臀注意站立姿势从而达到肌肉的使用。通过简单的站立、走步、爬楼梯等方法在日常生活中提高运动量。

4、0.8生活

“0.8生活”由日本著名作家、医生贺志贡提出，现在已经成为了一种流行的健康生活方式：不必对每件事都付出全力，而是尽八成的气力就好，剩下的两成气力可当做回旋的余地和养精蓄锐的本钱。

“0.8生活”究竟是种什么状态呢?或许我们可以学学心脏。人们印象里，心脏永不停息、不知疲倦。事实恰恰相反，心脏的工作是非常理性的。

心脏的跳动也分为工作期(收缩期)和休息期(舒张期)，其中1/3的时间工作，2/3的时间休息，相当于我们的8小时工作制。到晚上入睡时，心跳会自动调节为50次/分，收缩期仍然是0.3秒，舒张期却变成0.9秒，即1/4时间工作，3/4时间休息，相当于我们的6小时工作制。可见，心脏是多么善于合理安排自己的工作和休息时间。但在现实生活中，我们又有多少人能做到这一点呢?

5、多吃鱼

日本四面环海，日本人可以随时吃到大量新鲜的海产品，几乎每天都会适量吃鱼，烹煮方法多为低温煮熟、清蒸等。

日本人从小的饮食就离不开鱼。很多研究证明，长期吃鱼，特别是深海鱼类如鲑鱼、鲔鱼等，不仅可以预防心血管疾病，降低胆固醇，还可以减少心血管疾病达52%以上。

常吃鱼的心脏病人，两年内的死亡率比起不吃鱼的人要减少30%。

中国人减寿黑名单

虽然中国人均寿命在增加，但最近20年，威胁国人健康的“危险分子”却悄悄来袭。中国疾控中心营养与健康所研究员霍军生等专家曾总结了一份中国人减寿黑名单，其中包括这三点：

1、高盐饮食

钠是人体必需营养元素之一，但研究发现，高钠饮食的致死风险正在中国逐年上升，且高于全球平均水平。

《中国居民膳食指南》推荐，18岁以上成人每天食盐摄入量应控制在6克以内，但我国居民每人每日食盐摄入量平均为10.5克，差不多是推荐量的2倍。钠摄入过量成为血压升高、肾脏代谢功能变差的主因。

原因：国人高盐饮食和烹饪方式有很大关系。首先，国人烹饪喜欢加入味精、酱油等各种调料和酱料，这些都是含钠“大户”；其次，相比西方饮食，我国菜肴更喜欢爆炒煎炸等重口味做法，导致用盐超标；再次，香肠、腊肉、咸菜、加工食品等深受大众喜爱的美食也含很多盐。

专家支招：平时多用蒸煮等烹调方法，用醋来代替味精、酱油等调料，少吃腌制食物，减少在外就餐次数，多回家吃饭。

2、高血压



研究称，1990年~2013年，全球高血压死亡人数增长了49.1%，中国更为严峻，增长了81.3%，成为致死第一危险因素。

高血压最大的危害是容易诱发冠心病、脑卒中这两种致死率很高的疾病，我国54%的心肌梗死死亡、71%的脑卒中死亡都和高血压有关。

原因：国人高血压发病率居高不下与高盐饮食、超重和肥胖人群越来越多、高度紧张和疲劳的生活，以及大众对高血压认知程度低、控制率低、达标率低和国家政策扶持力度不够都有关系。

专家支招：防控高血压应牢记三点：1.少吃盐，每人每日控制在6克内；2.坚持低脂饮食，控制动物食品和食用油的摄入量；3.保证每周运动5次，每次30分钟以上，以散步、慢跑、骑车、游泳等有氧运动为宜。儿童、青少年也要注意血压监测和预防。

3、大气颗粒物污染



研究显示，23年间，我国因大气颗粒物污染导致的死亡人数上升59.3%，仅2013年就约有91万人因此死亡。

原因：大气颗粒物污染主要来自汽车尾气、工业废气、建筑扬尘、餐馆油烟等。研究发现，这些颗粒物会吸附空气中有毒成分，危害健康，增加肺癌风险。“我国人口基数大、密度高，森林覆盖率又小，这些都使我们更多地暴露在有害环境中。”

专家支招：雾霾天建议大家减少出行，出行时佩戴N95口罩，但戴的时间别超30分钟。室外空气质量不好时，早晨、傍晚别开窗通风，同时避免室内吸烟。张金良说，减少大气污染是每个人的责任，呼吁大家低碳出行。☯

本文来源：生命时报、健康头条、极养视界

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