营养策略助运动员提升表现 加速体能恢复

最近全球都在关注巴黎奥运会。除了缜密的科学训练计划，完善的营养策略也有助提升运动员的整体表现。受访运动营养学家说，运动员准备重大比赛前，须配合运动营养师制定的营养计划，包括控制进食时间，比赛期间摄取水、碳水化合物、电解质和其他营养物质的分量。

巴黎奥运会如火如荼举行，游泳、羽球、乒乓、田径等项目的运动员发挥最强爆发力，希望能夺取金牌，为个人运动生涯写下美好篇章。

奥运健儿每天魔鬼般的艰苦训练，需要摄取什么营养以维持充沛精力？

廖素娟说，如果运动员早晨有比赛，一般不建议赛前2至4小时进食，应选择富含碳水化合物，且易于消化的食物。（受访者提供）

Nutrition Plan X营养学家廖素娟受访时说，营养影响身体所有与能量代谢有关的过程。从体育活动到训练，以及从运动和高强度竞赛中恢复过来，都需要营养来支撑。为了在比赛中保持竞争力，运动员必须确保控制好碳水化合物的摄取时间，膳食中应包括富含维生素和矿物质的蔬菜和水果，并在赛前和竞赛期间补充足够水分。

避免摄取哪些饮食

廖素娟是一名运动营养学家，专门帮助运动员制定运动营养策略，让他们更好地发挥潜能，以及更快地恢复体能。她曾获得国际奥林匹克委员会运动营养专业文凭，目前是新加坡营养与营养学协会的委员。

延伸阅读

• 蛋白质种类多 吃对才受益

她分享有关奥林匹克营养科学时指出，希腊最初的奥运会选手相信某些食物可以为他们提供力量，或其他特殊属性，以强化个人表现。直到20世纪60年代，运动营养科学才获得发展势头，半个多世纪后，专家仍在继续完善营养策略，以提升专业运动员的整体表现。

廖素娟说，喜欢运动的人可从奥运选手身上学到一些健康秘诀，即无须避免进食碳水化合物，因为它很容易通过运动消耗掉。（路透社）

运动营养师在运动员准备重大比赛前，必须为他们制定营养计划，包括膳食和补充水分计划等营养策略，如进食时间，比赛期间的水、碳水化合物、电解质和其他营养物质的摄入量。廖素娟说：“在训练阶段实践这些竞赛营养策略，对比赛备战起着重要作用，帮助运动员微调营养所需，以适合个人耐受性，例如学习在训练期间获取和消耗水分和食物的相关技能，训练肠道耐受程度等。”

通常，制定的营养策略建议奥运选手：避免摄取高脂肪食物、酒精，有时甚至包括辛辣食物；高脂肪食物，例如薯条会阻碍运动员补充碳水化合物，以及从比赛中恢复的能力。这些食物在比赛时也会引起肠胃不适。尽管与碳水化合物（4 kcal/g）和蛋白质（4 kcal/g）相比，酒精提供的热量更高（7 kcal/g），但运动员无法把它化为能量。酒精会损害认知和免疫功能，影响运动员在比赛中的注意力和表现力。辛辣食物可引起肠胃不适，对运动员的表现产生负面影响。

水分摄取量因人而异

营养摄取时间（nutrient timing）如何影响运动员的表现和恢复能力？

营养摄取时间是一种流行的营养策略，指在战略时间进食，以达到特定效果与表现目标。营养目标包括补充碳水化合物，增强肌肉，补充水分，或尽量减少铁质等缺乏症。赛前、赛中和赛后，补充能量和水分是常见的营养素摄取时间。在这三个时段中，食物选择可能有所不同，具体取决于运动类型，以及运动员何时能够进食，以最大程度减少比赛期间的肠胃不适。

廖素娟举例说，如果运动员早上有比赛，一般不建议赛前2至4小时进食，因此选择富含碳水化合物、易于消化的食物，来补充赛前睡眠期间消耗的肝糖原。这些食物包括果酱、三文治、运动饮料，以及香蕉等。

比赛期间重要的常见营养素包括：

①碳水化合物：每天从饮食中摄取富含碳水化合物的食物补充能量，尤其是在赛前几天和比赛当天。碳水化合物是大脑的重要燃料，影响比赛中执行各种认知任务和技能的能力，尤其是射击、羽毛球等技能运动。

②蛋白质：蛋白质是运动成功的关键营养素之一，主要作用是增强肌肉以应对力量训练、修复受损组织，以及作为调节新陈代谢的激素和酶的组成部分。

③微量营养素：通过参与能量代谢、神经功能、血红蛋白合成，以及保护组织免受氧化应激，来强化运动体魄。这些营养素包括铁质（氧气运输）、钙和磷（健壮骨骼），以及锌（增强免疫力）。

④水分：严重脱水会损害表现，增加中暑风险。每个运动员需要不同量的水，因为流汗量各异，必须制定个性化的补充水分计划。

廖素娟说：“喜欢运动的人，可从奥运选手身上学到一些健康秘诀，就无须避免进食碳水化合物，因为它很容易通过运动消耗掉。而蛋白质并不是获取肌肉的唯一营养素，每日摄入足够的热量和微量营养素也很重要，因为增肌需要大量热量。”