Sunday, March 31, 2024

运动: 多做五运动 生活不求人

动起来

多做五运动 生活不求人

发布 /
2 小时前
2024-03-31
“农夫行走”(Farmer’s walk)是其中一种功能性运动,即双手持重物,身体保持稳定前行。这组动作模仿我们日常的活动,涉及多个肌肉的锻炼。 (龙国雄摄)
“农夫行走”(Farmer’s walk)是其中一种功能性运动,即双手持重物,身体保持稳定前行。这组动作模仿我们日常的活动,涉及多个肌肉的锻炼。 (龙国雄摄)

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功能性运动结合力量训练、平衡与协调、肌肉运动知觉和柔软体操等多种运动元素。要维持独立生活能力,不妨多练习功能性运动,让自己从事日常活动如提重物和爬楼梯时,更得心应手。

随着年龄渐长,过去轻而易举就能做到的事,比如提取重物、爬楼梯和使用蹲式厕所,可能感觉越来越吃力。要维持日常活动能力,现在就开始练习功能性运动。

黄恺铃:功能性运动结合多种运动元素,有助我们更从容地应付日常活动。(龙国雄摄)

功能性运动(functional exercises)据说最早源自于患者术后康复的训练,主要锻炼身体一些基本功能。陈笃生医院高级物理治疗师黄恺铃说,功能性运动有别于使用健身房器材,着重于单一或指定肌肉群的运动;功能性运动会动用数个关节或肌肉群,完成我们日常中经常做的动作,比如提取购物袋、上厕所和上下楼梯。

扫描QR码,看陈笃生医院高级物理治疗师黄恺铃示范五种功能性运动。

黄恺铃指出,功能性运动结合力量训练、平衡与协调、肌肉运动知觉(proprioception)和柔软体操(calisthenics)等多种运动元素,让我们更从容地应付日常的活动需求。“例如侧步走有助锻炼平衡能力,让我们穿梭于拥挤的人群中时,能保持平衡;忽然失去平衡时也可以保持身体挺直。‘坐到站’及深蹲能够让我们更好地从马桶或蹲式厕所站起身。”

黄恺铃介绍五种大家可以在家里练习的基本功能性运动。每个运动做一至三组,每组重复八至12次,视体力而定。

侧步走(Side steps)

练习侧步走,有助加强平衡能力。(龙国雄摄)
  1. 双脚与肩同宽,双手放在高度适中的柜台或桌子。
  2. 右脚往外踏,回到原位。
  3. 左脚往外踏,回到原位。
  4. 重复。

↑难度:不要扶着柜台;尝试不同方向的踏步,比如往前、往后。

↓难度:给双臂更多支撑,更靠近柜台或桌子。

靠墙掌上压(Wall push-ups)

练习靠墙掌上压有助增強手臂、肩膀和胸部的力量,起床或从地上站起来更容易。(龙国雄摄)
  1. 面向墙壁,距离墙壁约一步距离。站直,双脚与臀同宽。
  2. 手指向上,双手撑墙,大约与肩同宽同高,双肘向内收。
  3. 慢慢弯曲手肘,让身体往墙壁前倾,直至鼻子几乎碰到墙壁。保持背部挺直。
  4. 慢慢往后推,回到原位。
  5. 重复。

↑难度:在地上练习掌上压,膝盖可着地。

↓难度:站靠近墙壁一些。

弓箭步可强化核心肌群与臀肌,也能锻炼下半身的稳定性与协调性,有助爬楼梯或弯腰捡东西。(龙国雄摄)

弓箭步(Lunges)

  1. 双腿与髋同宽,双手可置于髋部,或十指交叉置于腹前。
  2. 跨出其中一只脚,双脚屈膝,直至前膝呈90度直角,后脚小腿外侧与地面平行。
  3. 回到原位。
  4. 重复。
  5. 换边做。

↑难度:左脚回到原位后换右脚跨步,左右脚接连着做;手握1或2公斤的哑铃/水壶。

↓难度:减少后脚膝盖弯曲的幅度。

坐到站(Sit-to-stand)

“坐到站”的能力是独立生活的前提,从椅子或马桶安全起身都靠这个动作。(龙国雄摄)
  1. 坐在椅子上。安全起见,椅子靠墙,椅子有椅背为佳。
  2. 双手放在腿上,站起来。起身时确保身体和双脚挺直。
  3. 坐下。
  4. 重复。

↑难度:选择较矮的椅子;练习时手握哑铃或水壶。

↓难度:起身或坐下时可扶着墙壁、柜台、桌面或其他稳固的装置。

扶椅深蹲(Chair-assisted squats)

深蹲是每天都应做的运动,刚开始练习时不妨扶着椅背。(龙国雄摄)
  1. 双脚与肩同宽,站在椅子后方,双手扶着椅背。
  2. 臀部往后降,双脚屈膝至约呈90度直角,尽量确保膝盖位置不超过脚趾。
  3. 回到原位。
  4. 重复。

↑难度:蹲下时不要扶着任何支撑物;习惯后可手握2公斤的哑铃或水壶。

↓难度:不必蹲下太多,减少膝盖弯曲幅度。

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