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2024-05-28
李亦筠
天气酷热难耐，叫人心烦气躁。高温影响的何止是心情，也不利于心脏健康，可引发热痉挛、热衰竭和中暑等高温相关疾病，对难以控制热应力的心脏病患者，影响尤其大。人体靠排汗来降低体温，热天出汗多，适时补充水分，可避免中暑。医疗专家和营养师提供防暑良策，让你安“心”度过艳阳天。
每年5到7月的酷热天气，让人无法消受。其实，“热”也对心脏带来威胁。如果人体无法根据温度和湿度调节体温，可能会出现与高温有关的疾病（heat-related illness，简称HRI），引发心血管问题如心脏病发作或心脏骤停。受访医生提醒，避免烈日下连续工作超过一小时；营养师建议如何有效地补充水分，避免增加“空热量”（empty calories），让大家安心度过艳阳天。
HRI包括热痉挛（ heat cramps）、热衰竭（heat exhaustion ）和中暑（heat stroke）。新加坡心脏基金会董事会会员王英福教授接受《联合早报》访问时说，如果身体无法根据温度和湿度调节体温，可能会出现与高温有关疾病，“轻症患者的症状包括出汗、虚弱、晕倒、头晕、恶心和体温升高。严重者（即中暑）可引致混乱，失去知觉，体温过高（40摄氏度以上）及器官受损。”
康威医疗集团（义顺5道）全科医生彭涛说，热痉挛的特征是全身肌肉痉挛，皮肤发红，并伴有低于38.5摄氏度的低烧，“及早发现症状并阻止病情恶化很重要。如果患者不迅速采取措施如避开阳光，让身体降温，将导致体温过高；如果超过38.5度，除了恶心或呕吐，严重虚弱，头晕、腹泻，或出现更严重、更广泛的肌肉抽筋。在这个阶段，病人可能会开始昏睡或迷失方向。如果进一步暴露在热元素中，会导致器官系统关闭，心跳加速，严重疲劳或焦虑不安，癫痫发作，完全混乱，失去知觉，甚至在中暑时死亡。”
部分药物会减少出汗
王英福医生强调，心脏病人特别容易受到热和潮湿的影响，因为他们的心脏可能难以控制热应力（heat stress）。“此外，抗高血压、抗心律失常或利尿剂（diuretics）等心血管疾病常见处方药的一个已知问题，是导致减少出汗，恰恰出汗是身体散热的基本方式。”
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王医生说，服用Β阻滞剂（beta blockers）和抗组胺药物（anti-histamines ）的病人也会减少出汗。“利尿剂等药物会使病患更容易脱水，他们必须采取额外的预防措施，以避免高热负荷的情况。”
王英福医生：心脏病人特别容易受到热和潮湿的影响，因为他们的心脏可能难以控制热应力。（新加坡心脏基金会提供）
他指出，高温还可能引发心血管问题如心脏病发作或心脏骤停。研究表明，温度每上升1摄氏度，与心血管疾病有关的死亡率会上升2.1%。“气温上升1摄氏度，与心律失常、心脏骤停和冠心病发病率显著上升有关。热浪也与心血管疾病相关死亡风险增加11.7%有关。”
此外，有研究显示，居住在热带地区的人更容易死于心血管疾病。
新加坡气象署有一个基于综合温度热指数（Wet Bulb Globe Temperature，简称WBGT ，也称湿球温度的热应力）报告，是气温、湿度、风力和太阳辐射的综合测量，与空气中的温度不同。WBGT大过或等于33，被认为是高温应力（high heat stress）。
高温疾病高风险群
王英福医生说，高温环境和体力活动都会让身体受热，当受热超过散热时，人们就会越来越无法承受热的负荷。因此在高温时，穿着轻薄的衣服，补充足够水分和通过外部降温来促进散热很重要。
彭涛医生说，过去几年，新加坡的天气越来越热。再加上湿度增加，风速减小，任何时候到户外都令人感觉不舒服。最热的月份通常是5至7月，日平均气温高达30摄氏度。在阳光下劳动的建筑工人、运动员、国民服役人员、园丁和野地工程师等，出现与高温有关的疾病风险尤其高。但任何人在上下班途中，若接触到猛烈的阳光，也会面对同样风险。
彭涛医生：每天有足够睡眠，有助降低患上与高温有关疾病的风险。（康威医疗集团提供）
王英福医生说，新加坡中央医院的数据显示，63%的HRI病患年龄介于18至64岁，发病发生在周末和白天，其中一些病例与体育赛事有关。“此外，儿童和老年人也是高危群体。日本有超过一半的HRI患者年龄在65岁或以上，韩国、北美和欧盟国家也出现类似趋势。因此，心脏病患者在长时间受热的情况下，应注意自己的情况。”
预防高温相关疾病
气温在35摄氏度以上可以称为高温。在高温下，可在户外逗留多久？彭涛医生认为，时间长短取决于温度、个人健康水平和以前受热的经历等因素。一般来说，应避免在烈日下连续工作超过一小时，因为这会增加患上HRI的风险。
什么情况下应立即求医？彭涛医生说，在强光照射下感到头晕或肌肉抽筋的人应立即求医。他们可能正在经历热痉挛，及时治疗可以避免情况恶化，防止中暑。患者应该立即远离强烈的阳光或炎热的环境，喝至少一杯冷水或补水饮料来补充水分，并在阴凉处休息，避免进一步做剧烈活动；亦可在腋窝和腹股沟置放冰块，以快速降低体温。
在户外劳作的人，应避免在烈日下连续工作超过一小时。（iStock图片）
中暑的人会晕倒，完全失去知觉。（iStock图片）
如何避免中暑？彭涛医生说，在阳光下曝晒的人应该时刻意识到中暑的风险会增加。他们应确保摄取足够水分，如果要在炎热环境下工作，每天至少要摄取3公升水。此外，彻夜休息至少7小时，摄取良好营养，以及在阳光下工作每小时至少休息15分钟，对降低中暑风险至关重要。除此，要确保出现痉挛时，可以轻易取得冷饮。
王英福医生说，在炎热潮湿的环境下运动，宜保持水分充足，并采取预防措施，可避免高温相关疾病。除了寻找阴凉的地方遮阳，也应根据天气穿着打扮，以保持凉爽。透气的浅色织物和宽松的衣服有助于抗热。降温方案如穿凉快透气背心，或将脚部或手臂浸入冷水或冰渣中也会有帮助。
补充水分至关重要
新加坡心脏基金会高级营养师姚莲栗强调，要避免中暑，必须保持身体水分。水在人体中扮演着重要角色，能够调节体温与保持血量。运动时，身体会出汗来降温，促使水分流失，如果不及时补充，可能会导致脱水。在高温下，出汗量（即水分流失）会增加，摄取足够水分以补充流失的水分是必要的。
姚莲栗提醒：“但喝过多的水会导致水中毒，稀释体内钠和其他电解质的含量。这种情况很少见，可能是医疗紧急情况。如果对脱水或水中毒有任何顾虑，应向医生咨询。”
运动时身体会流失水分，要记得补充水分，以免出现脱水现象。（iStock图片）
姚莲栗指出，当天气转热时，整天保持充足水分很重要。“宜避免饮用含咖啡因饮料和酒精，以免导致脱水。在炎热天气下，运动或进行户外活动前后及过程中，必须摄取足够水分，以有效帮助我们降温。无论是日常补充，或在准备运动或比赛时，水都是首选，尤其是进行低强度和短时间运动的时候。
“对于长时间出汗的高强度或耐力运动，如马拉松、铁人三项和其他耐力赛事，除了补充水分外，还需要最佳的燃料（碳水化合物），这时可以选择运动饮料来补充因出汗而流失的盐分。切记不要大量饮用运动饮料，因为这些饮料添加了糖分和热量，会增加饮食中的空热量。”
空热量是指仅由糖、油脂等组成的食物，或含酒精的饮料和食物，它们提供类似于正常饮食的能量，但很少或几乎不含其他营养如维生素和蛋白质等。
营养师姚莲栗：每个人对水分的需求不同，应根据热度、湿度和活动量做相应调整。（新加坡心脏基金会提供）
别等口渴才喝水
姚莲栗说，根据Sport’s Singapore的说法，在炎热环境下，我们的身体每小时可流失多达1公升的水分。不要等到口渴了才喝水，应该在运动前半小时喝大约500毫升的水，运动中每小时喝250至500毫升的水。在运动前后量体重，每减少1公斤，就意味着身体流失了1升水分，应饮用相当于流失量1.5倍的水来补充所流失的水分。”
她指出：“饮用足够的水对保持水分很重要，但水分不仅来自于饮料。含水分蔬果包括黄瓜、番茄、西瓜、生菜、花椰菜，吃一顿有新鲜蔬果的健康均衡餐，可以保持身体整体水分和电解质水平。”
不从事户外活动的人，大热天单饮用白开水是否足够？
姚莲栗认为，每天喝八杯白开水一般就足够了。由于每个人对水分的需求不同，应根据热度、湿度和活动量做相应调整。有病史的人应向医生查询所需的饮水量。“整天小口地喝，定时喝。口渴程度不一定是你所需水分的最佳指标，要监测小便频率和尿液颜色。如果尿液呈深色，可能是得增加水分的一个指标。尿液应呈浅黄色，无异味。注意脱水的一些症状，如头晕、疲劳、口干舌燥和／或嘴唇发干等，可吃含水分的蔬果如西瓜、番茄、黄瓜、草莓、生菜等。”
蔬果富膳食纤维等，有益健康。（iStock图片）
有益心脏食物
姚莲栗也分享了有益心脏的食物：
·全谷类
全谷富含可溶性纤维，维生素B、E，矿物质和植物化学物质。全谷类食物能降低患上慢性疾病的风险，调节血糖水平，增加饱足感。它的可溶性纤维有助于降低低密度脂蛋白（坏 ）胆固醇水平，从而降低患心血管疾病的风险。建议摄入的碳水化合物中，至少有一半是全谷类食物，相当于每天两到三份。全谷类食物包括全麦面包、糙米、糙米粉、小米、燕麦和藜麦。
·坚果
坚果中含有好的脂肪（单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸），有助于降低坏胆固醇和增加好胆固醇，从而降低患心脏病的风险。坚果富含蛋白质和纤维，维生素E、维生素B群和矿物质等营养物质。不过，坚果的脂肪和热量高，要注意吃的分量，选择不添加盐、生的或烤的坚果。建议摄取量是每天一把（28克）。
·水果和蔬菜
蔬果富膳食纤维、矿物质、维生素C、抗氧化剂和类黄酮等。植物中所含的天然植物化学物质，有助于降低患上慢性疾病，如心血管疾病的风险。不同颜色的蔬果含不同营养，建议每天各摄取两份水果和蔬菜。
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