年长者居家运动 5招勤练可防跌

年长者居家运动  5招勤练可防跌

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2025-11-09

适当的锻炼是预防年长者跌倒的关键，一些运动在家就可以做。物理治疗师林康盛指出，居家环境较为安全、可控，但应先清除杂物，避免倚靠不稳支撑物。他推荐几种适合年长者的锻炼动作，有助强化肌力与平衡，降低跌倒风险。

运动锻炼是帮助年长者预防跌倒的关键，可增强上肢、核心肌群与下肢肌力，提升平衡及站立稳定性。Orchard Health Clinic物理治疗师林康盛提醒，有疾病史或活动能力有限的年长者，运动前应先咨询医生或物理治疗师。

林康盛提醒，做居家运动时，避免借助不稳固家具做支撑。（曾坤顺摄）

他指出，居家锻炼会比户外环境较为安全且可控，但运动前须先清除地面杂物。运动时应避免借助不稳固的家具作为支撑，并建议穿上防滑袜或合适的运动鞋。此外，运动前后都应各做3至5分钟的热身与缓和运动，如腿后肌群及股四头肌（quadriceps）的伸展。若运动过程中出现剧烈疼痛、头晕、胸闷或呼吸困难，务必立即停止并及时就医。

林康盛说，以下运动适合活动能力良好的年长者长期锻炼，可根据个人情况调整强度。对于站立能力有限的年长者，可改用坐姿或仰卧姿势进行运动，并借助弹力带辅助锻炼。低冲击运动如太极拳和水中运动，同样值得推荐。

①原地踏步（Marching in place）

步骤：
1.身体直立，目视前方，双膝交替抬起，原地踏步。
2.上半身保持稳定；若感觉不稳，可一手扶墙，另一手扶椅背。
3.以舒适的节奏开始，交替抬腿10次，共3组。若想增加难度，可双手各握500毫升的水瓶或约1公斤重的哑铃。

作用：提升抬膝力量与节奏感，增强平衡感与耐力。

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原地踏步能提升抬膝力量与节奏感，增强平衡感与耐力。（曾坤顺摄）

②站姿侧抬腿（Side leg raises）

步骤：
1.自然站立，双手扶住前方椅背以保持平衡。
2.背部挺直，将一条腿伸向侧方，缓慢抬至舒适高度。
3.在最高点停留3至5秒后，缓缓回到起始姿势。
4.每侧做10次，共3组，再换腿重复。

作用：强化臀部外侧与髋部肌群，提升平衡感。

站姿侧抬腿能强化臀部外侧与髋部肌群，提升平衡感。（曾坤顺摄）

③前后体重转移（Front-to-back weight shift in split stance）

步骤：
1.两腿分开站好，一脚在前一脚在后，膝盖微屈，作为起始姿势。
2.一只手扶墙，另一只手叉腰，或做双臂向前推展并收回的手部动作。
3.身体直立，眼睛向前看，缓慢将重心从前脚移到后脚，再回到前脚。
4.每侧做30秒，完成2组后，换脚重复练习。

作用：增强下肢肌力，提升站立稳定性，有助于行走时更好地控制重心转移。

做“前后体重转移”运动时，缓慢将重心从前脚移到后脚，再回到前脚。（曾坤顺摄）

④多方向交叉触墙（Multi-directional reaching exercise）

开始“多方向交叉触墙”运动时，先做同侧触碰。（左手碰左侧上→中→下；右手碰右侧上→中→下）（曾坤顺摄）

完成双手的同侧触碰动作后，再做交叉触碰（左手碰右侧上→中→下；右手碰左侧上→中→下）。（曾坤顺摄）

步骤：
1.面向墙壁，离墙大约一步，双脚与肩同宽。
2.想象墙面的左右侧，各有上、中、下三点。动作顺序：先做同侧触碰（左手碰左侧上→ 中→ 下；右手碰右侧上→ 中→下），再做交叉触碰（左手碰右侧上→ 中→ 下；右手碰左侧上→ 中→ 下）。
3.完成上述动作为1组，重复3组。想增加难度，可加宽双脚的站距，或采用脚跟贴于另一脚脚尖的并足（tandem）站姿。

作用：提升平衡感和站立稳定性，增强核心肌群与髋部的力量与灵活性。

⑤靠墙俯卧撑（Wall push-ups）

靠墙俯卧撑能强化上肢与手臂肌力，提升核心稳定性。（曾坤顺摄）

步骤：
1.面向墙壁，离墙约两步，双手与胸同高撑在墙上，保持身体挺直。
2.弯曲手肘缓慢靠墙，脸部接近时停1秒，再推回原位。
3.重复10次，完成3组；想增加难度，可把脚往后移增大斜度，或在较低的台面如矮桌上做。

作用：强化上肢与手臂肌力，提升核心稳定性。