Tuesday, January 23, 2024

膝关节痛勿久坐不动 定期步行缓解僵硬

膝关节痛勿久坐不动 定期步行缓解僵硬

步行是任何年龄和体能都能做的运动,户外步行效益更大,有助于促进身心健康。(陈映蓁摄)
步行是任何年龄和体能都能做的运动,户外步行效益更大,有助于促进身心健康。(陈映蓁摄)

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步行是保持健康与改善体能的简单方法,助维持健康体重,加强下肢肌力。受访医生说,如果走得少体力活动减少,体重增加,肌肉变弱,已僵硬的关节会承受更大冲击,关节疼痛更严重。但若是意外受伤导致骨折和关节疼痛,应咨询医生,了解是否适合步行。

你会否觉得关节疼痛应该多休息,不该多走动?

其实,并非所有关节疼痛的情况都不适宜走动。视病因而异,步行可能有助于缓解疼痛。

盛港社区医院后急性与持续医疗护理顾问医生许邦煜医生指出,关节疼痛的理由很多,年长者往往是退行性疾病(degenerative disease)所致,如膝盖骨关节炎。在这种情况下,定期步行可改善疼痛阈值(pain threshold),长期下来还会减缓关节的疼痛与僵硬程度。

许邦煜医生说,培养白天步行习惯,并保持生活活跃,有助于改善睡眠品质。(受访者提供)

不过,如果是意外受伤导致骨折和关节疼痛,就一定要咨询医生,了解自己是否适合步行,以及什么时候可以恢复运动。

如果是突然发生,而且不见好转的关节疼痛,许邦煜医生建议迅速求医,了解疼痛的原因,并由医生配给止痛药和提议对策。

步行助减压改善生活品质

许邦煜医生强调,步行是保持健康以及改善体能的简单方法。“步行是低冲击运动,所有年龄层和不同体能都适合步行,而且不用付费。”

步行也是一种负重运动(意即承受身体重量的运动),好处包括改善心肺适能,维持健康体重,加强下肢的肌力,强化支撑身体以及让我们可以活动自如的长骨(long bones)。

此外,培养白天步行习惯,并保持生活活跃,有助于改善睡眠品质。许邦煜医生说,有精神健康问题,也可以通过步行达到减压和改善生活品质等目标。

反过来说,如果久坐不动,很少步行,会对健康产生负面影响。许邦煜医生指出,走得少,体力活动减少,身体可能出现下列变化:

  • 肌肉开始萎缩、变小、变弱。
  • 若饮食不够健康、均衡,体重会开始增加。
  • 膝盖和其他关节的活动量减少,久而久之会变得僵硬。

他说:“体重增加,肌肉变弱,结果就是已经僵硬的关节会承受更大的冲击,关节疼痛更严重。”

循序渐进加强步行能力

开始的第一步往往最困难,特别是正被关节疼痛困扰的时候。患者经由医生确认自己可以多步行后,不妨参考许邦煜医生的建议,循序渐进,慢慢加强步行能力:

  • 从水中运动开始,比如水中行走、水中慢跑,或用健身室的椭圆机(elliptical machine)练习步行。
  • 运动前后要做足伸展动作,改善关节灵活性和活动能力,亦有助于舒缓关节僵硬。 
  • 选择适宜步行的好鞋,尺寸要合脚,足弓支撑力要够。
  • 吃得健康均衡,维持健康体重,有助于减少关节(特别是膝盖)承受的重量,长期来说可舒缓关节疼痛。

许邦煜医生提醒:慢慢来,不必着急,从较容易达成的目标开始,接着慢慢增加活动量或延长步行距离。重要的是:“要是关节疼痛复发或变得更剧烈,记得迅速求医。”

如何持之以恒,把步行变成习惯?许邦煜医生认为一定要配合自己的生活方式。比如平时搭巴士上下班,就提早一两个车站下车,步行到目的地。此外可在周末约亲友一起外出散步,同时还可促进感情。

“渐渐地适应这些安排和节目后,加上体能逐渐改善,就能渐渐加强步行的难度,也能更频密地步行。例如从平地步行开始,接着把上坡路纳入步行路线。关键是循序渐进,根据身体的状况前进,避免受伤。如果发现关节更痛了,也可随时调低强度,减少步行频率,重新开始。”

步行前后应做伸展运动,也要注意姿势,记得迈出的每一步应该是脚跟先着地。(陈映蓁摄)

正确的步行姿势

步行虽然是相对容易的运动,但还是必须注意姿势。许邦煜医生提醒注意以下重点:

  • 抬头挺胸,眼睛直视正前方,保持下巴与地板平行,上半身挺直。避免驼背或低头。
  • 双肩放松,双手自然下垂,让双臂在步行时自然轻微摆动。手臂的摆动应由肩膀自然主导,而不是手肘出力。
  • 采取从脚跟到脚趾(heel to toe)的步行方式,意即迈出的那一步,脚跟先着地, 然后往前踩实,最后是脚趾会自然踮起来,再换另一只脚迈步。不要重踩或重踏。

扶老携幼步行同乐

步行本身是很好的运动,若和亲友同行,还能联系感情,促进精神健康。

新保社区医院(SCH)的年度筹款活动“iWalk”开放报名,主办单位邀公众扶老携幼,一起从滨海堤坝出发,边走边欣赏滨海湾的风景,最后回到滨海堤坝享受音乐演出,全程长五公里。

活动所得将全数捐给新保社区医院保健基金,从而帮助有需要的患者和家属,以及资助医院为了改善服务而展开的教育和研究项目。报名后可获活动T恤和礼包。

iWalk 2024

  • 日期:3月2日(星期六)
  • 时间:下午3时半至晚上7时半
  • 地点:滨海堤坝(Marina Barrage)
  • 报名费:早鸟促销价33元(至1月31日)(原价38元)
    *12岁以下无须报名;至少四人一起报名,可享10%折扣。
  • 报名截止日期:2月5日
  • 报名网址+活动详情:iwalk.sg

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