少油多动打疫苗　为健康银行积攒财富

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林弘谕 李亦筠 孙慧纹 陈映蓁

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43 分钟前

2024-01-02

要在新一年健康生活，必须从饮食、运动、生活习惯，以及预防疾病等多方面着手。（iStock图片）

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健康即是财富，副刊乐活团队收集中西医、物理治疗师的意见，让你在一年之始，朝健康生活迈开大步。与冠病共存之际，专家建议体弱老幼群体防范呼吸道疾病，必要时接种疫苗提高保护力。健康饮食除了少盐少糖，选择少油可避免肥胖和脾胃问题，“三少”齐下能降低患三高的风险。力量训练日趋受欢迎，适合各年龄层，趁年轻动起来，为健康打好基础，以免老来病痛找上门。

冠病疫情后，人们更关注健康，尤其是体弱老幼群体须防范呼吸道疾病。迈入新一年，除了重视饮食健康，少糖少盐少油之外，也应改变久坐不动的生活习惯，定期锻炼，摆脱慢性疾病提早缠身的风险。

防范常见呼吸道传染病

随着年底佳节聚会增加，本地早前出现新一波冠病疫情，12月12日的平均确诊病例数攀升到7870起。不过病例从12月18日起开始减少，12月21日首次跌至6000起以下。专家指出目前多数人感染BA.2.86或JN.1毒株，早期接种的疫苗和感染毒株所产生的抵抗力，可能不足以维持抗体素质与保护力。尽管本地冠病通报病例数近期有减缓之势，但人们仍要做好个人防护。

西澳大学医学教授与呼吸道专家格兰特·沃特勒（Grant Waterer）受访时说：“冠病对所有年龄层的人来说，都可能致命，但有健康状况的人、婴儿、老年人、医疗人员和住在养老院的人感染冠病和流感呼吸道疾病的风险更高。”

格兰特·沃特勒教授：呼吸道合胞病毒几乎和流感一样普遍，对年长者或患慢性疾病的人尤其有害。（受访者提供）

除了冠病，流行性感冒与呼吸道合胞病毒（respiratory syncytial virus，简称RSV）亦须提防。也是澳洲东部都会区健康服务（East Metropolitan Health Service）执行总监的沃特勒教授说：“许多不同病毒都可能引起呼吸道感染。RSV几乎和流感一样普遍，对年长者或患慢性疾病的人尤其有害。”

沃特勒教授强烈建议人们针对这些常见病毒接种疫苗。“RSV或冠病疫苗都没有使用真正的病毒，因此它们复制和致病的风险最小。虽然多数疫苗都存有副作用风险，但与人们自然感染相比，通过疫苗获得的免疫力要安全得多。”

曾接触过感染活跃型群体，但未出现症状，仍应在室内或拥挤场所佩戴口罩至少七天。（档案照）

他指出：“同时感染不同病毒不一定比只感染一种病毒更为严重。莫德纳（Moderna）等公司正在研究能有效保护人们免受多种呼吸道病毒感染的组合疫苗。这些药物仍处于临床开发阶段，一旦获得批准将能保护数百万人免受这些病毒并发症影响。”

保持生活活跃、规律运动和均衡饮食，都有助于提高免疫力和预防感染。沃特勒教授建议：“当病毒在社区传播时，人们应在公共场合戴口罩，并勤于洗手，尤其是在喝水或吃饭前。另外，看护者和患者家人也建议接种疫苗，与避免不必要的探访。若他们曾接触过感染活跃型群体，但未出现症状，仍应在室内或拥挤场所佩戴口罩至少七天，特别是在拜访易感人群时。”

练习力量训练人数扩大

自冠病疫情暴发后，国人的运动参与率持续上升。根据新加坡体育理事会2023年6月公布的全国运动参与率调查报告，国人的运动参与率从2017年到2019年都在66%上下，继2020年升至69%后，2022年继续升高至74%，是历来最高水平。

随着运动量增加，相信更多人会开始变换运动类型，尝试不一样的运动。除了传统人气运动项目如徒步和跑步，健身房如雨后春笋般兴起，价格趋向大众化，使力量训练越来越触手可及。此外，居家健身器材价廉物美，既可网购也可到连锁店购买，有些组屋邻里的健身区还提供壶铃（kettlebells），让居民免费使用。

即使不出门，也能在家做力量训练。网络和纸媒上不乏居家健身的教学内容，例如利用水瓶或弹力带做入门动作。《海峡时报》2023年11月报道，过去五年来有更多青年男女从事力量训练，不少人是受社媒影响。近年亦有更多关于肌少症和肌肉流失的研究，年龄较大的国人相信会在医疗人员的鼓励下做更多力量训练。

根据爱龄雅居（Allium Healthcare）资深物理治疗师陈祐榕的观察，健身房的用户来自各个年龄层，年龄范围比从前更广，其中包括年长者。此外，爱龄雅居为患者策划的力量训练活动获得好评，患者不但改善了生理健康，生活品质和自我价值感也有所提升。

资深物理治疗师陈祐榕：维持肌力是年长者继续独立生活的关键，它有助于减缓与老化相关的功能退化。（受访者提供）

陈祐榕认为这些个别经验都会推动社会风气，鼓励更多人尝试力量训练，她相信力量训练在2024年会越来越受欢迎。“大家对力量训练的益处有了更多认识，也有越来越多研究显示它不但有益生理健康（降低患慢性病的风险，加强心血管健康），对精神健康也有帮助，把它纳入运动计划的人相信会有增无减。”

她提醒新手，特别是患有慢性病或其他病症的人士：安全第一，开始力量训练前应该咨询医疗专家，了解必须注意的事项。此外要循序渐进，从入门重量做起，以便降低受伤风险。她建议每周做至少两次力量训练，可从自身体重动作如伏地挺身、深蹲和弓步做起，熟练后才开始用哑铃、壶铃或弹力带，加强运动强度，而且要不时变换运动种类。

少油可减少肥胖和脾胃问题

继鼓励国人饮食上少盐与少糖后，政府接下来应该是要大家迈向少油的健康大道。新加坡注册中医师、广州中医药大学医学博士李明姝受访时说，油腻容易困脾，摄取过多油脂容易导致人体发胖，增加消化系统压力，促成高血压、糖尿病和其他多种疾病的发生。

她说：“本地多油的饮食习惯受到各族传统饮食文化和西方饮食行业的双重影响，脂肪日渐取代碳水化合物成为人们的主要能量来源。2022年，人们从饮食日均摄入的2410千卡中，脂肪占比达38%，比2019年多了两个百分点。”

李明姝医师指出，杜克—新加坡国立大学医学院和新加坡肥胖症研究协会的研究显示，本地印度族和马来族的肥胖率是华族的三至四倍：“这与他们的饮食习惯明显有关。其实，新加坡气候湿热，比生活在气候干冷地区的人们更容易受到多油和油炸食品的损害。”

李医师进一步分析，首先新加坡湿气重，本地人本来就容易受到湿困脾的影响，产生消化功能不良的问题，很多人因为腹胀、腹痛、排便异常而向中医求诊。现在加上从饮食中摄取过多脂肪，肥胖问题和脾胃问题就更加突出。

其次，油炸和油煎食物为本地人脂肪来源的重要部分，从中医角度来说，食物经过油炸后性味会产生变化，举个例子，蔬菜、豆腐无论生吃或蒸煮，都可清热排毒，但油炸后就会变得燥热，失去原有的功效。肉类经过油炸后，会包含更多油脂和热性。这些热性在人体中累积，便会导致“上火”反应，例如口臭、口腔溃疡、咽喉肿痛、牙龈肿痛、暗疮、便秘等，时间久了，会引起人体深部的病变，例如消化道溃疡等。火热食品也会加重自体免疫性疾病，因此诸如红斑狼疮、牛皮廯等免疫疾病患者都要避开油炸食品。

李明姝医师说：“新加坡人应调整饮食习惯，控制油脂的摄入，力度要比干冷地区的人们更大更严格。体质偏胖或偏热的本地人，更要尽量减少吃油炸食品。在烹饪方式上，多用蒸煮或小炒，或者选用空气炸锅来处理食物，比直接油炸减少油腻。在吃油炸食品时，多摄入一些新鲜蔬果，也可帮助降低热气造成的损害。”

避免久坐不动甩开慢性疾病

世界卫生组织的数据显示，每年有超过4100万人死于慢性病，占全球死亡人数的74% 。除了中老年人，患上各种慢性病的年轻人也有增加趋势，原因何在？

年轻人长时间坐着，缺乏运动，饮食不当，将提高高血压、高血脂症的患病率。（iStock图片）

莱佛士医疗院长庄士杰医生指出，人们久坐不动的生活方式、超重、饮食不节制或过度节食，还有吸烟和酗酒，都导致更多人患上慢性疾病。他说：“这些属于可改变的外在因素，加上若有家族慢性病史将增加患病风险，例如家人有糖尿病，你一生中患糖尿病的风险将比其他人高。从小有过敏性疾病，也将面对哮喘等病症困扰。”

常见慢性病有高血压、高胆固醇和糖尿病。卫生部2022年全国人口健康调查显示，40至49岁的糖尿病患病率为5%，50至59岁患病率上升到10.8%。该调查也显示，高血压和高脂血症（hyperlipidaemia）者的患病率更高；40至49岁年龄组高血压患病率近32%，50至59岁高血压患病率高达54%。高脂血症发病率也令人担忧，40至49岁为27%，50至59岁为45%。另外，精神疾病也越来越常见。

庄士杰医生说，年轻人患高血压、糖尿病、高脂血症若管控不佳，随着年龄增长，将导致心脏病、中风、肾脏疾病问题。

上医医未病，意思是上等医生重视预防疾病。庄医生指出，人们无法改变遗传因素造成的影响，但可改变生活与饮食习惯来降低患慢性疾病的风险，包括维持健康饮食，定期锻炼，避免吸烟和大量饮酒，保持健康体重和控制压力等。另外，定期做健康筛查非常重要，慢性疾病在早期阶段较少出现症状。卫生部建议人们40岁后，每三年检测一次胆固醇和血糖，及早发现病症，管控病情，减少并发症。