延寿从好习惯开始逆转衰老灵丹在你手

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李亦筠

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2024年10月15日 05:00 AM

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古代的炼丹术，神话中的仙药，都曾是人类对永生的幻想。如今，科技日新月异，医学与营养学的突破，这个梦想似乎不再遥远。从基因编辑到细胞再生，科学家们努力解开衰老的谜题，他们发现衰老过程并非不可逆转，而是可通过改变身体内部的机制来延缓，甚至获得部分修复。

新加坡国立大学医学组织，健康长寿中心主任布莱恩肯尼迪（Brian Kennedy）将带领团队，探讨如何延迟女性卵巢的机能退化，未来女性或许到了四五十岁，还可以健康怀孕生子。女性想迟生育，肯定要健康长寿，否则怎陪孩子长大？

即便出发点不是为了生孩子，大部分人也希望长寿。去年引起媒体关注的美国硅谷科技大佬布莱恩约翰逊（Bryan Johnson），不惜年花200万美元（约261万新元）吃药，晒LED灯浴，坐在高强度电磁装置上强化骨盆底肌等，以期达到抗老目标。检测显示，他不仅衰老速度比正常人慢30%，整体生理年龄也年轻了5.1岁。

约翰逊为了抗老，每天吃100颗药丸，在上午11时前完成用餐，戒酒，戒社交。你愿意这样生活吗？

压力焦虑削弱身心健康

从日常生活着手，也可以延年益寿。长寿的秘诀，包括心理医生认为要满足情感需求；心脏科医生提醒要预防心血管疾病；营养师建议摄取均衡营养，选择全谷类食物，减少加工食品等。

心理医生林家德认为，人在负面情绪中为了保持精力，身体可能会抑制免疫系统，因而容易生病。（盛港综合医院提供）

盛港综合医院心理医生林家德接受《联合早报》访问时说，就像要身体健康，必须满足我们生存的生理需求，如食物、水和空气一样，我们的心理健康也有许多不同需求，唯有满足这些需求，才能在情感上茁壮成长。“这些需求包括安全感，与他人的联系，生活和活动的意义和目的，以及成就感和能力。这些情感养分，可促进我们的成长和发展。当生活不健康时，身体会生病，器官会失灵，如果情感需求被忽视，心理健康也会受到影响。”

林家德医生强调，压力和焦虑会使身心健康变脆弱：“长期经历这些情绪会导致我们精疲力竭。为了保持精力，身体可能会抑制免疫系统，变得容易生病，从而影响身体健康。与此同时，人们可能做出一些不健康的行为，导致忽视和牺牲自己的生理和情感需求。比如为了做更多工作，减少睡眠和脱离兴趣爱好；为了逃避责任，过度沉溺于兴趣爱好；为了应付情绪，过度饮酒；为了避免羞耻，尽量减少社会交往等。当需求被忽视时，身心健康会开始恶化，最终影响寿命。”

陈言森医生认为，一个人要维持健康，药物只占10%，30%取决于遗传与环境因素，高达60%是通过改变生活方式。（新加坡心脏基金会提供）

年过半百的四大健康挑战

新加坡心脏基金会副主席陈言森医生认为，新加坡人均寿命增加，但很多人的生活质量却严重降低。“以我的观察，国人过了50岁，健康方面面临四大挑战——患上心脏病、癌症和失智症，以及中风的风险提高。预防心血管疾病的主要秘诀，是提早意识到保健和养生对延年益寿的重要性。”

他说：“一般而言，一个人要维持健康，药物只占10%，30%取决于遗传与环境因素，高达60%是通过改变生活方式，确保饮食均衡而达到的。拥有健康的生活方式，不只是摄取均衡饮食，持续保持运动，戒烟和限制饮酒，还要保持心理健康，有质量好的睡眠，保持肠胃道健康，这些对心血管疾病的预防与管控起到很好的效果。”

新加坡心脏基金会高级营养师姚莲栗指出，摄入各种营养丰富的食物，可降低患心脏病的风险，以及其相关风险因素，如肥胖、高血压、高血脂和糖尿病，并有助于健康和长寿。

姚莲栗说，健康饮食包含全营养、少加工的食物；各种新鲜蔬果；全谷物，如糙米、藜麦、燕麦、全麦面条，而不是精制碳水化合物；健康蛋白质，如瘦肉、鱼、鸡蛋、豆腐、豆豉、豆类、坚果、低脂奶制品；适量摄入有益心脏健康的脂肪，如富含欧米伽3的食物：三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、坚果和种子、鳄梨；对心脏更健康的油，如菜籽油、葵花籽油和橄榄油；更健康的烹饪方法，如蒸、炒、烤、烘焙，限制油炸；尽量少吃含盐、脂肪和添加糖的食物；少吃加工食品和肉类，如香肠、火腿、熏肉；限制总脂肪摄入量，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，如动物脂肪、肥肉、椰子油、糕点、蛋糕、饼干；限制或不饮酒。

她建议可按照新加坡心脏基金会“心智餐盘”（Heart Smart Eating Plate），将四分之一的餐盘装满全谷物，四分之一装满优质蛋白质，一半的餐盘装满水果和蔬菜。

平衡宏量营养素

限制热量或间歇性禁食有益长寿吗？是否有潜在风险？

姚莲栗说，有些短期研究表明，限制热量可能对健康有益，但要了解这么做对寿命的长远影响，以及两者之间的关系，还需要更多长期的研究数据。“间歇性禁食是时下流行的饮食趋势，一些研究表明，间歇性禁食有助于减肥，改善新陈代谢，减少体内脂肪和促进长寿。不过，大多数研究都是短期性的，须要进行更长时间的研究，以了解间歇性禁食的可持续性和对健康的影响。”

摄取超级食品（superfoods，也称营养密集型食物）或营养素会否影响寿命，或只是营销手段？

姚莲栗认为，没有一种食物能提供人体所需的所有营养素。这并不是否定超级食品对健康的潜在益处，关键是要考虑那些被称为“超级食品”的产品中，是否添加了脂肪、盐和糖。“尝试新食品可能很有趣，它也可能是健康的补充品，但不是延年益寿的灵丹妙药。随着超级食品名单逐年增加，消费者要做出明智决定，如有疑问应咨询医生。不要只关注单一食物，重要的是食物种类的良好平衡，如复合碳水化合物、瘦肉、水果和蔬菜，对长寿和健康至关重要。”

营养师姚莲栗说限制热量对寿命的长期影响，还需要更多长期研究数据来证明。她建议按照“心智餐盘”进食。（新加坡心脏基金会提供）

宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）之间的平衡，如何影响衰老和预期寿命？

姚莲栗说，宏量营养素的摄入达到良好平衡，可以满足随着年龄增长所需的营养。蛋白质是重要的营养素，因为它是构成细胞和结构组件（如肌肉、皮肤和肌腱）的基石。碳水化合物是人体主要和首选的能量来源。全谷物等复合碳水化合物含有丰富的膳食纤维，可促进消化系统健康，控制体重和血糖，从而降低罹患心血管疾病的风险。

脂肪是人体能量的密集来源，有助于脂溶性维生素的运输。人体还利用脂肪来保温，储存能量，以及为重要器官提供对外界冲击力的缓冲。适量摄入有益心脏健康的脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，可降低坏胆固醇水平，进而降低罹患心血管疾病的风险。均衡饮食中含有碳水化合物、脂肪和蛋白质等重要的必需宏量营养素，有助于我们随着年龄增长，依然保持最佳健康状态。

从年轻培养良好习惯

长期致力于探索长寿奥秘的美国作家比特纳（Dan Buettner），把新加坡列入长寿蓝区（指人们的预期寿命比世界其他地区更长的地区）。但据世界卫生组织2021年数据，本地人的健康寿命比预期寿命短了约10年，也就是说，在生命结束的前10年，多半人疾病缠身，成为药罐子。

陈言森医生认为，长命却不健康是没有意义的。“所谓健康长寿，‘康’与‘寿’这二字是息息相关的。预防心血管疾病，以及延年益寿，都得从年轻开始保持良好健康的生活习惯。一旦松懈，饮食和生活作息不健康，时间一久，很可能就是噩梦的开始。但只要重回健康轨道，大部分人还是能拥有良好的生活与健康品质。”

政府将对包装食盐、酱料和调味品、方便面和食用油，实施强制性营养标签。姚莲栗认为这么做可以提高人们对食品的认识，帮助他们做出明智的选择。“低糖、低盐、低脂肪，有助于整体健康和长寿。”

陈言森医生说，随着年龄增长，输送血液的动脉会逐渐硬化，导致患心脏病的风险增加。“我建议年长人士和心脏病患者不要做太剧烈的运动。对心脏病患者来说，适当运动确实有益于改善心脏和整体健康，但在保持活跃生活的前提下，了解自己身体的状况，也很重要。什么样的运动都可以做，例如在公园散步、跳舞等，最重要的是找一项你喜欢的运动，并且能持之以恒。”

建立社会联系满足情感需求

除了饮食、运动等，社会联系对长寿也有一定影响。林家德医生认为，作为社会人，我们能在群体中茁壮成长。“正如我们需要食物来维持生命一样，我们需要社会联系来满足情感需求，即被爱、欣赏、接受、尊重和被重视。当我们与他人进行健康互动时，会体验到一种更强的归属感。这种归属感认可了我们的人生目标，鼓励我们尽可能继续生活下去，以保持愉悦的体验。”

林医生说，建立和维护稳固关系的关键在于有效、持续地传达爱、欣赏、接纳、尊重和价值等情感。当情感需求得到满足时，就会形成情感纽带，随着时间推移，即可维系一段关系或友谊。

透过“爱的五种语言”——服务行为、高质量的时间、肯定的话语、身体接触和礼物，有助于人们了解彼此的情感需求，从而促进更有效的沟通，提高人际关系的质量。林家德医生认为，保持稳固关系的另一个有效方法是冲突管理。冲突管理的要点，是通过沟通解决问题或做出妥协，关注问题而不是人，以及尊重彼此的价值观和观点，合作达成互惠互利的结果。

林医生说，拥有积极思维和乐观态度的人，更有可能养成更健康的生活习惯和以目标为导向的行为，从而促进身心健康，最终延长寿命。此外，他们在面对压力时往往更有弹性，最大限度地减少负面经历对其整体健康的影响。