吃得好才能睡得好
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饮食会影响睡眠，用心选择三餐和用餐时间，有助于提升睡眠素质。来自新西兰的睡眠科学家兼新加坡体育学院高级体育营养学家理查德·斯威本博士分享有利于睡眠的饮食习惯，提醒大家好食才能好眠。
你肯定知道饮食会影响健康，但你是否了解饮食如何影响睡眠？
饮食和睡眠都是健康生活的基石，两者相辅相成。换言之，要改善睡眠素质，不妨试着改善饮食习惯。
怎么吃才对睡眠素质有益？来自新西兰的营养专家兼睡眠科学家理查德·斯威本（Richard Swinbourne）博士两周前在亚洲食品与酒店及餐饮设备展（FHA）上讲解营养与睡眠，并接受联合早报专访。他是新加坡体育学院（SSI）高级体育营养学家，工作内容包括指导我国奥运冠军泳手约瑟林。
蛋白质让人睡得更好
斯威本博士强调：每个人都必须摄取足够蛋白质，特别是起身后和入睡前，更应该选择蛋白质丰富的饮食，例如鸡蛋和牛奶都属于高素质蛋白质。
他说：“有些人可能不习惯睡前摄取蛋白质，但研究显示，蛋白质能让你睡得更好。”
蛋白质和睡眠有何关系？原来许多蛋白质丰富的食品都含有一种称为色氨酸（Tryptophan）的胺基酸（amino acid）；色氨酸有助人体放松及产生睡意，如果搭配碳水化合物，例如以牛奶搭配谷粮，功效更显著。
斯威本博士说：“这并不意味着要撑着肚子入睡，因为我们在消化食物时会感觉较热，这样会妨碍睡眠。建议入睡前三四个小时吃东西，确保食物有足够时间消化才上床睡觉。”
国人摄取蛋白质不足
斯威本博士两年前移居本地，根据他的观察，一般本地人摄取的蛋白质量不足够。
根据卫生部和保健促进局属下的保健网站HealthHub，体重63.5公斤的成年男性每天需要68公克蛋白质，体重54公斤的成年女性则需要58公克蛋白质。体重越高，或是活动量越大，蛋白质需求越高。
斯威本博士说：“很多新加坡人只在晚餐时候才摄取足够蛋白质，其实早餐和午餐同样必须选择蛋白质丰富的食物。”
怎么判断每一餐的蛋白质是否足够？斯威本博士接受《新报》访问时解释怎么用自己的双手测量正确分量：
·手掌大小和厚度＝每餐蛋白质分量
·拳头大小＝每餐碳水化合物分量
·窝起双手＝每餐蔬菜分量
斯威本博士说：“年龄过了50岁，或是刚做完剧烈运动，更要摄取足够蛋白质，身体才有足够能源‘修复’肌肉。”
多吃富含褪黑素的食物
想要睡得更好，除了摄取足够蛋白质，也可考虑多吃富含褪黑素（melatonin）和血清胺（serotonin）的食物。
斯威本博士说：“褪黑素和血清胺有助调节生物钟，对睡眠有一定帮助。建议多吃脂肪量高的鱼以及颜色鲜艳的红色或紫色果菜，奇异果也是富含血清胺的食物之一。”
此外，研究显示，摄取较多Omega-3脂肪酸的孩童睡得更好，因此可考虑多吃富含Omega-3的鱼类或鱼油。
斯威本博士说：“现在很多食品都经过大量加工，其实我们都应该回归根本，选择吃real food（未加工的食物）。”
别剥夺睡眠时间
单靠“好食”不能确保“好眠”。斯威本博士强调：更重要的是调整睡眠习惯。
他说：“人类是唯一故意强迫自己不睡觉的生物，而新加坡人的睡眠可能是全球最糟糕之一。大家都很注重学业表现，很多人为了啃书而熬夜，但这个做法根本行不通。想得到更多A，必须要有更多zzz（即睡眠）。”
斯威本博士认为：好眠关键就是必须腾出时间睡觉，不要轻易剥夺自己的睡眠时间。他建议：每天提早10分钟睡觉，每周就能多睡一个多小时，就这样慢慢调整，直至睡眠时间充足。
此外，睡眠环境应该摒除噪音和灯光，室温保持清凉，睡前也不应该使用手机或平板电脑。斯威本博士本身选择睡前冲凉，并且听点音乐放松身心，确保自己在最舒服轻松的状态入睡。他每晚10时半至11时之间入睡，早上6时半至7时左右起身。
如果工作必须轮班，导致睡眠日夜颠倒，斯威本博士认为，入睡时更应该确保睡房安静，没有任何灯光。此外，入夜后即便必须工作，也要尽量减少摄取咖啡因。
他说：“值晚班的另一担忧是没有时间接触阳光，可能导致维生素D不足。维生素D对调节心情和骨骼健康非常重要，不得忽视。”
体育营养学家每天吃什么
斯威本博士日常饮食习惯：
·早餐：富蛋白质的选择，例如三个鸡蛋和番茄，以及两杯加了低脂牛奶的咖啡。
斯威本博士说：“富蛋白质的早餐有助增加饱足感，吃得够饱，接下来一整天就比较不会乱吃零食。如果起身后没有胃口，其实可以等一阵才吃，最重要是选对食物。”
·午餐：杂菜饭。斯威本博士会选择糙米饭、两三种蔬菜，以及鸡蛋、鸡肉或猪肉。
斯威本博士说：“日常饮食应该像彩虹一样五颜六色，这样才能摄取大自然提供的所有养分。”
·晚餐：主菜鱼肉或鸡肉，搭配沙拉。
斯威本博士说：“晚餐一般会减少摄取碳水化合物，正餐之间嘴馋会选择吃坚果或豆类，或一点黑巧克力。”
“人类是唯一故意强迫自己不睡觉的生物，而新加坡人的睡眠可能是全球最糟糕之一。”——斯威本博士
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