Monday, October 23, 2023

坚果 不可小看的健康零食

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坚果常被认为是健康零食之一,研究表明,适当吃坚果有助于降低罹患心血管疾病风险。市面上有琳琅满目的坚果供挑选,《联合早报》保健记者试吃其中六种,介绍与比较营养成分。坚果热量不低,吃太多易上火,或造成胃部不适,建议酌量食用。

营养丰富的坚果包含蛋白质、脂肪、纤维、维生素和矿物质等,常被视为有益健康的零食。不过,坚果热量不低,一定要酌量食用。注意:过食易上火,也可能加重胃部不适,导致消化不良。

妙佑医疗国际(Mayo Clinic)建议成人每周可吃四至六份无盐坚果(一份等于一小撮,约42公克坚果,或两汤匙坚果酱)。

开心果

以前过农历新年时,就会吃到长辈准备的开心果。对开心果的热爱不及夏威夷果,所以分辨不出超市所卖的哪款较好,直到吃了澳大利亚品牌商店Scoop Wholefoods的开心果, 暗自欣喜:“就是你了!”最主要是嚼完后,口中竟留下一阵阵的香味。

开心果属于高蛋白、高油脂的食物,不可吃过量。(龙国雄摄)

开心果是心脏“保镖”,功效包括增强心血管功能和保护视力等。它和其他坚果一样属于高蛋白、高油脂食物,少量食用即可起到很好的滋补作用,吃过多反而对胃肠的消化造成负担。(李亦筠推荐)

核桃

喜欢吃核桃,不仅是因为核桃口感酥脆,也因为它富含营养。我选择核桃时不拘泥于品牌,更着重的是“无添加”。

吃核桃时,注意别剥掉表面富含营养的褐色薄皮。(龙国雄摄)

提到核桃的益处,人们首先想到的往往是核桃补脑。核桃中的卵磷脂对脑神经有良好的保健作用。中医也说,核桃肉味甘,性温,助补肾固精,润肠通便。

吃核桃时别剥掉表面的褐色薄皮,因为核桃皮富含多种有益的营养物质。(孙慧纹推荐)

花生

花生是价钱最亲民的坚果之一,根据2017年美国哈佛大学的研究,每周吃至少两次花生(每次吃约28公克),罹患心血管疾病的风险可降低13至19%;罹患冠心病的概率可減15至23%。

和许多坚果比较,花生是较价廉物美的选择。(龙国雄摄)

喜欢去雅柏中心(Albert Centre)买坚果,因为可自备容器,不用包装袋更环保,还能比较不同店家,有多种选择。

市面上许多花生制品如花生酱可能含大量盐或糖,购买前记得看营养表,尽量买无添加物的产品或直接买原型花生。(陈映蓁推荐)

杏仁

比起过年常见的杏仁饼,一直觉得烤杏仁更美味。雅柏中心有不少店家售卖烤杏仁,不妨问问可否试吃。

试试“无添加”的原味杏仁,味道不亚于加了盐分或蜂蜜的杏仁。(龙国雄摄)

市面上有不少添加盐或蜂蜜的杏仁,建议改吃不含任何添加物的杏仁,更能尝到坚果香。

杏仁富含镁,每天吃一小撮就可达到日常镁需求量的三成左右。男性每天需要400至420毫克的镁;女性需要310至320毫克。(陈映蓁推荐)

夏威夷果

由于吃素,我早晚都会吃些坚果补充营养。最爱的是夏威夷果,试过不同品牌,最终情定马来西亚的大山(Tai Sun)“Nature’s Wonders”,因为是烘烤的、不咸、香脆浓郁;独立吃或搭配冰淇淋、酸奶,都很美味。

夏威夷果的功效包括预防骨质疏松、血栓等。(龙国雄摄)

我最害怕有“臭油味”的坚果,吃这品牌的夏威夷果已很多年了,只有两三次吃到油味,概率超低,能接受,所以它长驻我家冰箱。夏威夷果的功效包括预防骨质疏松、血栓等。(李亦筠推荐)

腰果

年轻时,爱吃甜和咸食,包括零嘴。中年后,很多食品已回归原味,其实口感也不差,越吃越有味道,就像大山“Nature’s Wonders”的烤腰果,酥脆可口,慢慢咀嚼,淡淡甘香,比以前常吃的蜜糖腰果或咸味腰果更耐吃。

咀嚼散发自然淡香的烤腰果,具有防止血管疾病的好处。(龙国雄摄)

曾尝试自己烘烤生腰果,但是总是差那么一点火候,担心温度太高而烤焦,因此整体腰果欠缺爽口感。

腰果中维生素B1的含量仅次于芝麻和花生,有补充体力、消除疲劳的效果,适合易疲倦的人食用。它提供充分的蛋白质,包装腰果不含任防腐剂。腰果中的维生素和微量元素具有软化血管作用,对防治心血管疾病大有益处。 (林弘谕推荐)

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