把守四关　防止血压步步高升　

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孙慧纹

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1 小时前

生活方式诱发的高血压通常可通过选择健康饮食，定期做运动，减少钠摄取量和有效管理压力等，显著改善病况。（iStock图片）

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根据2022年全国人口健康调查，每三人中有超过一人患有高血压，患病率从2020年的35.5%增加到2022年的37%。2019年至2022年期间，国人的糖尿病和高血脂患病率下降，但高血压的患病率却上升了。要有效管理血压问题，改变生活方式是一大关键。

每年的5月17日是世界高血压日，受访专家从四大层面：定期检查、饮食、睡眠与运动，探讨血压的日常管理，鼓励人们尽早采取措施，避免血压升高。

定期测量血压

新加坡心脏基金会建议40岁以上者定期测量血压。如果血压测量仪显示收缩压（systolic pressure）在140mmHg或以上，抑或舒张压（diastolic pressure）在90mmHg或以上，重复测量两次或以上，血压指数依然如此，就预示着患者有高血压。收缩压是指心脏在收缩时，血液对血管壁的侧压力；舒张压是指心脏在舒张时，血管壁上的侧压力。

Beyond Medical Group旗下Capital Heart Centre介入心脏病学高级顾问兼医疗总监罗平匀医生说：“健康状况良好且没有高血压、高血糖或高胆固醇迹象的群体，应至少每两年测量一次血压。根据个人的健康评估和年龄，可做更频繁的检测。”

健康状况良好且没有高血压、高血糖或高胆固醇迹象的群体，应至少每两年测量一次血压。（iStock图片）

罗平匀医生指出，血压指数属于边缘性高的人（收缩压介于130mmHg至139mmHg，舒张压介于85mmHg至89mmHg），建议每六到12个月测量一次血压，并积极调整生活方式，如改善饮食，增加运动量和有效管理压力，避免情况恶化成高血压。确诊为高血压的群体，则应每三到六个月在医生监督下测量血压。根据个人情况，医生或会建议患者在家中做更频繁的血压检查。

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罗平匀医生说，高血压患者要严格遵循医生开的处方药，并坚持更健康的生活方式，以有效管理病情。

膳食因素影响血压调节

林子超医师：在中医理论，高血压通常与体内气血循环，以及肝、肾等脏腑失衡有关。（受访者提供）

百汇珊顿高级中医师林子超指出，在中医理论里，高血压通常与体内气血循环，以及肝、肾等脏腑失衡有关。中医会根据食物属性，如热、温、中性、凉、冷，以及味道如甜、酸、苦、辛、咸来分类食物，推荐患者适合的饮食，让身体阴阳平衡，帮助缓解高血压。

与高血压相关的膳食因素通常涉及复杂的相互作用，并对调节血压产生间接影响。新加坡鹰阁医院高级营养治疗师郑素敏说，影响高血压风险的关键膳食因素包括：高钠、高糖、高饱和脂肪和反式脂肪的摄取量，以及过量饮酒。要有效预防与控制高血压，建议从以下几点着手：

·减少钠摄取量
－阅读食品标签，留意关键词，如无钠、低钠或不添加盐，并选择钠含量较低的食品，即每100克产品≤120毫克钠。同时注意食用分量，因大量吃仍可能摄取过多钠。
－烹调食物时，宜用新鲜食材如醋、酸柑或柠檬汁，以及香料如孜然（cumin）和姜黄等，并限量使用食盐。
－留意加工和包装食品里隐藏的钠，如硝酸盐（sodium nitrate）或磷酸钠（sodium phosphate）、岩盐、大蒜盐等。
注：有肾病等身体状况的人，应先咨询医生或营养师是否适合在烹煮食物时用盐替代品。

·减少饱和脂肪和反式脂肪摄取量
－选择瘦蛋白来源食物取代肥肉与红肉，如鱼、家禽肉、豆腐和豆类。
－用较健康的不饱和脂肪，如橄榄油和芥花油，替代棕榈油或椰子油等含有饱和脂肪的食用油。
－避免食用含氢化油（hydrogenated oils）或部分氢化油的产品，因含有反式脂肪。

·减少糖分摄取
－查看饮料营养等级标签（Nutri-Grade），选择A级或B级饮料，因含有较少添加糖。
－以清水与无糖气泡水等，代替含糖饮料。
－少吃蛋糕、巧克力、糖果等甜食。用带天然甜味的新鲜水果满足甜食喜好。

·减少喝酒
－适量饮酒。男性每天最多喝两杯，女性每天最多一杯。
－若因工作等因素须喝酒，建议选酒精含量低的酒，如气泡酒（wine spritzers），并交替饮用酒精饮料与清水，或其他无酒精和无糖饮料。

患者饮食注意事项

防止高血压的饮食法——“得舒饮食”（Dietary Approaches to Stop Hypertension，简称DASH），包括采用富含色氨酸的原型食物，并以蒸、嫩煎和翻炒等烹调方法锁住营养。

营养治疗师郑素敏：地中海饮食强调食用新鲜蔬果、全谷物、鱼、坚果和橄榄油，并限制食用红肉和加工食品食，有助降低血压和患心脏疾病的风险。（受访者提供）

郑素敏指出，除了DASH饮食在降低血压方面有强而有力的研究依据外，有研究显示，地中海饮食强调食用新鲜蔬果、全谷物、鱼、坚果和橄榄油，并限制食用红肉和加工食品，有助降低血压和患心脏疾病的风险。不过她提醒，一般植物性成分可能含有较多钠和脂肪，购买这类植物性产品时，应仔细阅读食品标签。

郑素敏说，富含钾的食物，如香蕉、橙、鳄梨、菠菜、番薯和酸奶，有助抵消钠对血压的影响，帮助控制高血压。然而有肾病和糖尿病等身体状况的人，应咨询营养师获取个人化的饮食建议。

林子超医师提醒，饮食建议应考虑个人状况量身定制。他说，中医认为个人饮食需求会因体质、潜在失衡问题及环境等因素而异。不过，针对高血压患者仍有可参考的整体饮食指导。除了限制钠与酒精摄取量，高血压患者应避免吃属性“热”或刺激性食物，以及注意全天补充足够水分，促进气血流动。

此外，中医常会采用钩藤、天麻和菊花等中草药和草药配方，调节患者血压。林医师指出，这些草药通常是由合格中医师，依据个人健康状况做彻底诊断后，所开出的处方。如果高血压患者正在服用西药或有其他潜在健康问题，务必在使用任何草药前，咨询专业医疗人员。

睡眠不足血压会升高

睡眠不足与高血压的发展和恶化密切相关。罗平匀医生引述2024年美国心脏病学会上发布的一项研究，每晚睡眠少于七小时的群体患高血压的风险会增加，尤其是女性；每天睡眠少于五小时的群体，患高血压风险会进一步增加。这些统计数据来自一项新荟萃分析（meta-analysis），结合2000年至2023年之间的16项高血压研究数据，涵盖超过100万人。

罗平匀医生：研究指出，每晚睡眠少于七小时的群体患高血压的风险会增加，尤其是女性。（受访者提供）

罗平匀医生指出，这项研究显示成年人每晚有七到八小时的理想睡眠时间，能大大降低患高血压的风险，但推荐的睡眠时间会因年龄和潜在身体情况等因素而不同。

他说，睡眠不足和心血管健康之间的复杂机制，涉及生理时钟被打乱，使身体更难有效调节血压，加剧血管内膜发生炎症。此外，睡眠不足会引起激素变化，如压力荷尔蒙皮质醇（cortisol）全天候升高会造成血压飙升，交感神经系统被激活会导致肾上腺素等应激激素释放，促使心率增加并导致血压升高。

针对睡眠时间少于七小时的女性更容易随着时间患上高血压的说法，罗医生指出，有理论推测这可能是基于生活方式、心理压力和激素波动所造成。女性在月经周期、怀孕和更年期，雌激素和孕激素的波动可能影响体内水分和血管弹性，加剧睡眠不足对血压的影响。

提到心理压力与血压的关系，林子超医师解释：“中医认为情绪压力是高血压发展和加剧的重要因素之一。肝和气的流动与情绪密切相关，肝气郁结可能导致易怒、头痛和高血压等症状。”他说，肾是体内阴阳能量的基础，如果失衡可能出现热气、情绪激动和高血压等症状。因此，中医治疗侧重于恢复身体内部系统的和谐平衡，解决潜在情绪失衡问题。

良好睡眠习惯有利于降低患高血压的风险。罗平匀医生建议采取的日常措施包括：建立规律的睡眠时间，营造促进睡眠的环境，避免睡前接触刺激物如含咖啡因饮食等。可在睡前做轻度至中度运动，如步行或瑜伽，让自己放松。

罗医生说，针对失眠者，除了改善睡眠外，他们还能通过饮食、运动，维持健康体重与有效管理压力等方面，降低患高血压的风险。