长期吃营养失衡 依赖代餐或得不偿失
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可补充能量的代餐棒，有减重功效的代餐奶昔，方便食用的代餐似乎已成为现代忙碌人的新宠。受访医生及营养师认为，代餐只适合短期食用，它无法取代正餐，提供人体所需的能量、营养及纤维，过度食用不仅影响健康，甚至引发并发症。中医说明哪些体质的人不适合食用代餐。
近年来，代餐食品销量激增，不同品牌充斥市场，挑起消费者的购买欲望。食用代餐是一种时尚，或是人们未来的饮食趋势？
追溯代餐年代，最早出现在20世纪60年代，当时推出的产品以含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的低热量饮料为主，专为无法吃固体食物的医院病患而配制。后来，代餐饮料概念逐渐从服务病患，转为扣紧大众消费群，尤其是那些希望达到瘦身效果的人。
代餐是一种方便于日常食用或饮用的营养均衡产品，其热量一般低于普通饮食（一般含200至300卡路里）；通常以牛奶蛋白质为基础，所含维生素和矿物质约为每日推荐的25%。
代餐有何优缺点，如何正确挑选？哪些人不适合吃代餐产品？以营养代餐减重，怎么吃才正确？长期食用代餐存在什么健康风险？
归类为运动食品
Nutrition Plan X运动营养学家廖素娟受访时说，尽管新加坡食品局认为代餐是日常饮食的一部分，但在运动营养学领域，特制代餐被视为一种营养补充剂。国际奥委会将营养补充剂定义为 “在惯常饮食之外，特意摄入的食物、营养素或非食物化合物，希望达到特定的健康或表现效益。”
代餐被归类为运动食品，因为它是一种专门的便利营养品。世界反兴奋剂机构（World Anti-Doping Agency）列出含禁用物质的营养补充剂中，显示不同的潜在健康风险，而代餐存在可能使用兴奋剂的风险，因此在食用时，有必要记录下批号、品牌和使用剂量。
廖素娟指出，人们很容易从市面上买到代餐产品， 但是每一种代餐都不一样，人们需要有足够知识来挑选适合的产品，并且懂得解读营养标签，包括如何充分利用代餐，何时使用等，才能从中获益。不同代餐有其特定配方，一些适用于须要快速减肥的人，一些以碳水化合物为主，蛋白质很少；一些蛋白质含量丰富，碳水化合物含量较低；有些强化微量营养素等，不一而足。
选购代餐应根据个人所需的营养，例如，打算在清晨运动前立即进食，应选择富含碳水化合物的代餐；在剧烈和长时间运动后食欲不振的人，在代餐中多摄入蛋白质、碳水化合物等，有利于恢复精力。
代餐种类与功能
市场上的代餐种类主要包括：代餐粉、代餐棒、代餐饼干、代餐粥和代餐奶昔等。代餐食品包含不同成分，例如纯蛋白质类，富含膳食纤维类，低纤维类和复合类等；其中又分低脂、低糖、高脂、高碳水化合物和高热量等。
代餐的功能有哪些？
- 在无全食或无法食用全食的情况下替代一餐。如起床较晚，距离运动或活动只有一两个小时，可选择代餐。
- 帮助减肥，但不应完全取代一天所有正餐。
- 为参加高强度训练或比赛的运动员补充高能量饮食。
- 辅助须要增重的运动员。
- 用低纤维代餐替代赛前正餐，以减少肠胃不适。
- 代餐中含有碳水化合物和蛋白质组合，有助运动后的修复。
廖素娟提醒说：“所有代餐只适合短期食用。在没有经认证的营养师监督下，不应食用能量极低的代餐，过度食用会影响整体健康。”
代餐容易导致哪些健康问题？她指出，以代餐代替正餐，无法提供人体充足的能量和全天必需的营养及纤维。在正餐之外服用代餐，则容易导致体重增加。一些人，包括少数运动员因无法耐受代餐中的乳糖或糖醇，导致腹胀、痉挛和腹泻等严重肠胃问题。对坚果、牛奶和麸质过敏者，应避免选择含有这些成分的代餐产品。
廖素娟强调，低热量代餐不适合儿童、孕妇、哺乳期妇女，以及肝脏、肾脏和心脏疾病患者。以上这些人须要摄取更高能量的食品。
虽便利也存在风险
全科医生庄文杰说，对于没时间准备膳食的忙碌人，有特定热量和营养需求的运动员，患有某些疾病或有饮食限制的人，或希望达到减重目标的人来说，代餐是一种便利选择。
代餐食品固然方便，但如果没有适当的医疗和营养指导，使用代餐食品也存在风险。因为某些代餐无法提供人体所需的足量微量营养素如维生素、矿物质和宏量营养素等，反而会造成营养缺乏，尤其是长期将代餐作为唯一营养来源的人更须注意。
庄文杰医生说：“患有某些疾病如糖尿病者，如果打算开始食用低热量代餐，或许须要先调整药物，因为减少热量摄入会引发低血糖症。
他强调，代餐食品虽有助于工作繁忙、吃不定时或经常少吃一顿的人满足热量和营养需求，但它给生活带来便利不宜被夸大。如果将低热量代餐方案作为一个全面和专业监测减肥计划的一部分，它可成为帮助个人实现预期体重目标的有效工具。不过，要想实现可长期持续的减肥计划，改变生活方式，如定期锻炼和坚持健康的饮食习惯同样至关重要。
庄医生认同代餐是一种短期解决方案，不应长期食用。除了可能造成营养不足外，严重依赖低热量代餐所造成的热量限制，可能导致个人处于超低热量饮食状态。这是指每天摄入的饮食热量少于800千卡，可能引发各种并发症，如提高胆结石形成的风险，脱水、脱发和皮肤变薄。因此，食用这类代餐者须要密切的医疗监护。他说：“在停止超低热量饮食后，通常体重会很快反弹而且很严重，使得原本想达到的减重计划难以持续。”
庄文杰医生说，大家可尝试自制简便代餐，慎选配料，更精确地定制营养成分，这比购买预制代餐，营养更均衡，可满足个人特定的饮食需求。自制蛋白质奶昔是一种常见的代餐选择，它通常包括液体基质如水或牛奶和蛋白粉，以及水果、蔬菜、坚果和种子等配料，其中包含蛋白质、碳水化合物和脂肪的良好组合，可制成美味可口的冰沙饮品。
中医代餐强调调理
中医对代餐的看法，与西医有何不同之处？资深中医师吴施谕从下列几个角度加以解析：
一、食物的本性与个体调理：中医认为食物有五味，即酸、苦、甘、辛、咸，以及五性，即寒、热、温、凉、平，每种食物对人体的影响不同。代餐虽然提高了营养素，但是否符合个人体质和当前健康状况是关键。中医讲究辨证施治，强调根据个人体质调节饮食，因此标准化的代餐不一定适合所有人。
二、食补与平衡：中医主张“药食同源”，即食物不仅是营养物质的来源，还有助于调理身体。代餐如果仅注重营养成分而忽略食物本身的性味和调理功能，可能难以达到中医养生调理的效果。中医养生原则注重保持身体阴阳平衡。
三、现代需求与中医融合：在现代生活节奏快、压力大的背景下，代餐成为许多人节省时间的选择。中医可以通过适当的药膳或食疗，结合代餐特点来平衡现代人的健康需求，避免因长期食用代餐引发的脾胃失调或营养失衡问题。
吴施谕医师说，中医代餐可以作为减肥方法，但它与西方代餐的理念不同。中医代餐不仅关注热量控制，还强调调理身体平衡，注重改善脾胃功能，调和气血，以及排出湿气和毒素。这种方式不仅有助于减肥，也避免减肥后体重反弹。中医代餐减肥注重以下几点：
一、体质辨证：代餐应根据个人体质调配。例如脾虚湿盛者适合健脾祛湿类的代餐，气虚血虚者应选择补气养血类的代餐。
二、长期调理：以中医代餐来减肥更注重长期的体质调理，不宜急功近利，效果虽然较慢，但能达到稳定功效。
三、饮食搭配：中医代餐并不是单纯代替所有三餐，还须搭配均衡饮食和适度运动，以确保身体摄取足够营养。
哪些体质不适合吃代餐
吴施谕医师说：“代餐虽然有助于控制体重和提供方便的营养，但对于一些体质的人而言，代餐可能会加重不适或引发健康问题。”
以下是几种不适合经常食用代餐的体质类型：
·气虚体质：气虚者常表现为乏力、疲劳、脸色苍白等。代餐通常热量较低，无法提供足够能量，容易导致气虚体质者出现更严重的疲劳感和虚弱状态。
·阳虚体质：阳虚者多手脚冰凉、畏寒，代餐多偏凉性，无法给这类体质的人带来温补效果，加重阳虚症状。
·阴虚体质：阴虚体质者常有口干、心烦、失眠等症状。代餐多为干粉冲泡或加工食品，容易导致口干舌燥，加重阴虚症状。
吴医师指出，长期使用代餐可能导致下列健康问题：
·营养不均：代餐通常缺乏足够纤维、维生素和矿物质。即使是标榜全面营养的代餐，也可能无法完全替代全食物的营养。
·肠胃问题：代餐中的纤维含量较低，容易引起便秘或消化不良等。中医认为，肠胃虚弱者尤其应避免长期依赖液态或半流质的代餐。
·血糖波动：某些代餐的碳水化合物含量高，会导致血糖快速上升，再迅速下降，这种波动可能导致疲倦、头晕等问题。
·饱腹感不足：代餐可能缺少足够的蛋白质或脂肪，食用后缺乏饱腹感，容易导致进食过量或吃了代餐后的暴食情况。
代餐小问答考考你
问：与代餐相比，无节制地食用极低热量饮食有什么潜在风险？
A: 维生素摄入过量
B: 脱水
C: 营养不均
D: 蛋白质摄入过量
答案：C
问：代餐产品中通常强化的营养素含量是多少？
A: 10种维生素和矿物质
B: 20种维生素和矿物质
C: 5种蛋白质
D: 100克脂肪
答案：B
问：糖尿病患者使用代餐产品的主要益处？
A: 可治疗糖尿病
B: 有助于保持体重
C: 可提高血糖水平
D: 可永久消除对胰岛素的需求
答案：B
问：根据美国糖尿病协会规定，糖尿病患者每天可食用多少种代餐？
A: 无
B: 1到2种
C: 最多5种
D: 3种
答案：B
问：亚洲临床使用的代餐主要针对哪类人设计？
A: 运动员
B: 肥胖者
C: 临床疾病患者
D: 5岁以下儿童
答案：C
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