2026-07-21
报道｜孙慧纹
守护认知力年龄提前 护脑黄金期从40岁开始
大脑衰老并非始于白发苍苍，而是在日复一日的生活习惯中悄然累积。专家指出，护脑黄金期应提前至中青年，尤其40岁后更应未雨绸缪，及早控制“三高”、关注视力听力变化，并培养规律运动、充足睡眠与均衡饮食等健康习惯。从中年开始为大脑“储蓄”，有助降低认知退化与失智风险，守护长久的记忆力与思考力。
维护大脑健康，应摒弃“等老了再保养”的错误观念。2024年《柳叶刀》委员会（Lancet Commission）的更新报告指出，全球约45%的失智症病例，与可改变的风险因素有关。
响应7月22日世界脑健康日“全民脑健康”（Brain Health for All）呼吁，护脑黄金期应提前至中青年。从控制常见慢性病、筛查视力听力，到保持充足睡眠与规律运动，每一个日常细节，都是预防脑退化的重要基础。
国立脑神经医学院神经内科临床助理教授与高级顾问医生林栩铃指出，脑健康不只是没有失智症或其他脑部疾病，也包括良好的思考、记忆、情绪调节及日常生活能力。即使未患有明确的神经系统疾病，长期压力、睡眠不足或血管风险因素控制不佳，也可能影响大脑发挥最佳功能。
预防脑退化先控制“三高”
林栩铃医生指出，认知退化是数十年缓慢累积的结果。40至50岁是维护脑健康的关键期，高血压、糖尿病及高胆固醇（俗称“三高”）等可改变的风险因素易在此阶段出现或恶化。研究显示，中年出现高血压者，未来罹患失智症的风险比老年才发病者更高。
她解释，“三高”不仅是代谢问题，更会直接损害脑部。长期高血压会损伤脑部微血管，增加血管性失智及认知障碍风险；糖尿病会引起慢性发炎及血管损伤，并增加阿尔茨海默症和血管性失智症风险；中年时期低密度脂蛋白（LDL）胆固醇偏高则与脑内异常蛋白沉积相关。这些慢性病也会增加中风风险，导致认知能力骤降。
林医生建议，预防脑退化应先控制“三高”，并从均衡饮食做起。她建议采用地中海或心智饮食，多吃蔬果、全谷物、鱼类和橄榄油，限制红肉与高糖食品，通过抗炎、改善血管，为脑神经提供关键营养，同时延缓退化。她也提醒，切勿迷信银杏或Omega-3等补脑品，其依据不足，无法替代健康生活与正规医疗。
运动睡眠促进脑健康
运动与睡眠同样重要。林医生说，每周至少150分钟中等强度运动能促进脑健康，深层睡眠则帮助大脑清除代谢废物。同时要保持社交与持续学习，多阅读、学习新技能以建立认知储备，增强大脑应对老化的能力。她呼吁，若记忆或思考力持续退步并影响日常生活，应尽早求医检查。
许多人以为没有不适，就代表脑部健康无虞。新保集团综合诊疗所东南区域主任临床服务医生陈俊生指出：“脑健康其实是一场终身旅程，中青年时期的生活选择，将深远影响日后的大脑功能。”
陈俊生医生提醒，高血压、糖尿病和高胆固醇是本地常见慢性疾病，也与认知退化风险增加有关。不过，这些疾病却往往没有明显症状，因此高血压和高胆固醇更被称为“沉默杀手”。即使没有不适，若长期控制不佳，仍会持续损害脑部与血管，增加中风、心脏病及血管性失智症风险。
若发现自己或家人经常忘记近期事务、反复提问、表达困难、无法完成熟悉工作或性格情绪大变，应尽早求医，切勿拖延。
40岁后须关注四大指标
陈俊生医生强调，40至60岁是控制慢性病、预防脑退化的重要时期，应趁身体仍未出现明显症状时主动管理健康。
他建议，成年人应留意血压、血糖、胆固醇及身体质量指数（Body Mass Index，简称BMI）四项指标。透过定期健康筛查，可在症状出现前发现风险因素，及早透过健康饮食、规律运动、减少饮酒及必要时接受药物治疗，降低血管长期受损的风险。
陈俊生医生指出，除控制慢性病外，也应维持充足睡眠、均衡饮食、规律运动，并戒烟、避免过量饮酒。睡眠有助脑部清除代谢废物，巩固记忆；规律运动可促进脑部血流，降低多种慢性病风险；全谷类、鱼类及蔬果等健康饮食，则有助保护脑细胞。
他也鼓励积极社交、持续动脑，及早处理听力问题，以促进神经连接、减少社交孤立，增强大脑韧性，降低未来认知退化风险。
眼睛是观察脑健康的窗口
此外，听力与视力退化会减少感官输入，迫使大脑耗费更多资源处理信息，长远可能削弱记忆与思考能力，切勿视为正常老化。
眼睛不仅让我们看见世界，也是观察脑健康的重要窗口。伊丽莎白诺维娜医院神经眼科高级顾问医生吴光洋副教授指出：“眼睛可说是大脑的延伸。两者源自相同胚胎组织，细胞结构及神经化学特性相近，视力变化因此会直接影响脑部活动。”
视觉是人体最重要的感官之一。他说，视力受损会减少脑部接收到的视觉刺激，严重时甚至会令部分大脑功能陷入“半休眠”状态，继而导致精神不振、焦虑或抑郁等问题。
吴光洋副教授指出，白内障、青光眼、糖尿病视网膜病变及老年黄斑变性等常见眼疾，会令影像变得模糊、扭曲或残缺，影响大脑接收和处理信息。他说：“当大脑接收到不完整的信息时，可能影响日常判断，如老年黄斑变性患者因深度感受能力下降，更易跌倒，继而影响行动能力、独立生活及心理健康。”
未经治疗的视力障碍，也会影响记忆力、社交参与、行动能力及认知功能。人们可能因看不清而减少外出与社交，从而加速认知退化。他提到，2022年《英国医学杂志》（British Medical Journal）一项涵盖110项研究的分析证实，年长者视力受损会增加认知退化与失智风险。
吴光洋副教授说，“三高”会损害全身血管，减少脑部及眼部血供。眼睛是人体少数可直接观察血管、神经及组织的器官，因此眼科检查有助反映全身血管健康。他提醒，青光眼等眼疾在初期没有明显症状，一旦视力受损便无法逆转，因此建议成年人自40至45岁起，每年接受例行眼科筛查，包括视力、眼压及眼底照相。若有青光眼家族史或糖尿病等高风险因素，更应提早筛查。
他说，平时除了保持均衡饮食、充足睡眠及规律运动，也应避免长时间连续使用电子产品，并遵循“20-20-20”护眼原则：每用眼20分钟，远望20英尺外至少20秒，让眼睛适当休息。
听力退化影响大脑健康
不少人会定期验眼，却很少主动检查听力。伊丽莎白医院耳鼻喉外科高级顾问医生慕有恩（Dr Euan Murugasu）指出，多项国际及本地研究已证实，未经治疗的听力损失会加速认知衰退，并增加失智症风险，而这种关联在60岁以上长者尤其明显。
他指出，听力下降会迫使大脑耗费更多精力辨识声音，削弱记忆与思考力；长期缺乏声音刺激，还可能导致相关脑区萎缩。同时，听不清楚也容易令人减少与亲友交流，长期社交孤立会进一步增加认知退化与失智症风险。
人的听力通常从40岁起逐渐下降。慕有恩医生强调，及早发现听力问题，并通过助听器或听觉复健介入，已证实有助减缓认知衰退、延缓失智发生。他建议40岁后应每年接受一次听力检查，不必等到听力严重变差才求医。
慕有恩医生说，听力受损不仅影响听觉，还会增加大脑处理声音的负担，进而影响记忆力、社交互动及认知功能。
有些患者因为担心听错或听不懂，渐渐避免参与聚会和交谈；也有人因害怕被视为衰老或能力下降，不愿配戴助听器。他认为，大众应消除对听力受损的偏见。他呼吁：“助听器不应被视为软弱的象征”。就像眼镜早已成为日常用品，听觉辅助设备也应被大众坦然接受。
慕有恩医生指出，听力退化初期不易察觉。若经常要求别人重复说话、易误解他人意思，或开始依赖读唇沟通，都可能是听力下降的警讯，应尽早接受专业评估。
除了年龄增长，长期暴露于高噪音环境、遗传、耳朵或脑部感染、部分药物或头部创伤，也会损伤听力。慕有恩医生建议，护耳应从年轻时做起，避免长时间高音量使用耳机，并在怀疑听力下降时尽早检测，越早介入，越有机会同时守护听力与脑健康。
护脑也要护血管护代谢
中华医院驻院医师兼主治医师陈有珊说，现代医学指出，高血压、糖尿病、高胆固醇、睡眠不足、缺乏运动及长期压力，都会增加认知退化风险。中医看待脑健康着眼于心、肾、肝、脾及气血的整体平衡。
也是老年疾病组专病医师的陈有珊医师解释，中医认为“脑为髓海”，而“肾藏精、精生髓”，肾精是脑健康的重要基础。随着年纪增长，若长期劳累、久病或体质虚弱，肾精渐亏，便容易出现健忘、头晕、耳鸣及精神不足等表现。
中医也有“心主神明”之说，这里的“心”不只指心脏，也涵盖精神、意识及思维活动。他说，心血充足、心神安定，人才睡得好、记得牢；若心血不足，则易失眠、多梦、健忘及注意力下降。因此，记忆力下降不单是脑力衰退，往往与心肾不足、气血亏虚、痰瘀阻络及情志失调等因素有关。
他指出，“三高”在中医辨证中常见肝阳上亢、痰湿内阻或血瘀络阻等。若痰湿、瘀血阻滞脑络，脑部失去濡养，便可能影响反应速度及记忆力，因此“护脑也要护血管、护代谢”，两者本是一体两面。
睡眠与情绪同样不可忽视。陈有珊医师说，睡眠是脑部修复的重要时段，长期失眠会耗损气血，使脑失所养；长期压力及过度思虑则容易令肝气郁结、心神不安，进一步影响认知功能。
四招护脑好习惯
陈医师建议，40岁后可以从四方面养护脑健康。
①饮食清淡：少油、少甜、少酒，适量摄取黑芝麻、核桃、深色蔬菜和鱼类，但勿迷信单一补品；
②保持规律作息：避免熬夜及睡前过度用脑；
③坚持运动：通过快步走、太极、八段锦或轻力量训练等运动，促进气血运行；
④调适情绪：透过静坐、书法、园艺或与亲友交流调适情绪，让心神安定。
他提醒，慢性病管理不能单凭感觉，应定期检查指标并遵医嘱控制。若出现明显记忆力下降、容易迷路、表达困难或性格改变，应尽早就医，切忌自行长期服用偏方。从中年起照顾好睡眠、情绪、运动与饮食，并妥善控制慢性病，才是延缓脑退化的根本之道。
报道｜孙慧纹
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