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*一天八杯水仍适量参考*
伊丽莎白医院亚洲肾脏专科诊所肾脏科顾问医生张芮琦说，“一天八杯水”约等于2公升，对一般健康成人来说仍是实用参考。
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2026-03-31
刘慧纹
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喝水看似简单，却大有学问。“每天八杯水”并非放之四海而皆准，饮水之道更须因人因时而异。专家从营养、泌尿、肾脏、中医等角度层层剖析：缺水会伤身，过量亦有隐忧；对年长者及慢性病患者而言，更应少量多次，遵医嘱饮水。至于近期社媒流行的“晨起喝温水排毒”说法，专家指出水温并非关键，真正重要的是保持规律、适量的补水习惯。
保持充足水分固然重要，但一天该喝多少水才算足够？“每天八杯水”是否人人适用？随着岛国即将步入4月湿热季节，气温持续升高，不同年龄、体质和健康状况的人，补水方式也应因人而异。
受访专家从营养、泌尿、中医、老年医学与肾脏科角度，拆解脱水与过度补水所带来的风险，并分析近期社交媒体流行的晨起喝温水做法，究竟有哪些保健效益。
补水总量因人而异
黄廷方综合医院营养师张嘉俊指出，人们常说的“每天八杯水”只是一个简单易记的参考，并非适用于所有人的固定标准。一般来说，在本地炎热潮湿的气候下，健康成人每天的水分摄入总量，包括食物中的水分，大约可介于1.5至2公升。不过，这仍要视体形、活动量、出汗情况和环境温度适当调整。他提醒，可观察尿液颜色判断补水是否足够，若呈淡黄色，通常代表身体水分较充足。
补水不只是看喝了多少，也要看什么时候喝。张嘉俊说，在高温环境下运动，身体会通过出汗流失大量水分和电解质，因此运动前一至两小时可先补充约400至600毫升水；运动中则可每15至20分钟补充约150至250毫升；运动后再按减少的体重补回水分，每减少1公斤体重，约补1至1.5公升水。
运动饮料非人人所需
张嘉俊指出，运动饮料及电解质饮料通常含碳水化合物和钠，一般只适合长时间、高强度运动，或在炎热环境下大量出汗时饮用，以帮助维持运动表现并补充流失的电解质。若只是日常活动或轻度、短时间运动，白开水已足够。他强调：“许多运动饮料含糖，如果在非必要情况下经常饮用，会摄取额外热量，影响体重管理与整体健康。”
他也提醒，心脏衰竭患者、慢性肾病患者，以及须要限制液体摄入的人，饮水量不能一概而论，必须遵循医生或营养师的个别化建议。他说，茶、汤、牛奶，以及水果和蔬菜，都可计入每日总水分摄取量，但白开水仍是最简单、最理想的补水来源。
长期饮水不足恐肾结石
Beyond Medical Group旗下Aare Urocare泌尿科高级顾问医生兼医疗总监胡美文也指出，“每天八杯水”只是一个参考，不是固定标准。据美国国家科学院建议，女性每日水分总摄入量约2.7公升，男性约3.7公升，包括食物和饮品中的水分。不过，许多健康成人可根据口渴程度、尿液颜色和活动量判断，无须刻意追求绝对数字。她提醒，不要只看一次晨尿判断体内水分状况，因为晨尿通常呈较高浓缩状态。
胡美文医生说，急性脱水会减少进入肾脏的血流和体液，影响过滤废物的能力，严重时甚至可能引发急性肾损伤。若长期饮水不足，尿液浓缩度会更高，进而增加肾结石形成风险。对肾结石患者来说，重点不是一次喝很多，而是把水分分散到全天。炎热天气下更要注意补水，尤其是曾有结石的人在户外活动或大量出汗时，应该比平时喝得更勤。
她提醒，饮水过量同样存在风险，可能稀释血液中的钠，导致低钠血症。虽然这种情况较为少见，但在耐力运动中过量饮水者，或进行极端排毒的人群中，更容易出现。若出现发烧、侧腹或腹部剧痛、血尿、尿量明显减少或完全尿不出，应尽快就医。
中医养生温水护脾胃
中和保健养生堂中医师赖佳琦指出，饮水应“因人、因时、因地”调整。儿童与老年人适合少量多次；青壮年则可按出汗量与活动强度补充。早晨起床后喝一杯温水，可补充一夜消耗的津液。白天适量增加，晚上则应减少，以免影响睡眠。在炎热潮湿气候下，更需及时补水。
赖医师说，中医认为脾胃“喜温恶寒”，长期饮用冰冷饮品，容易损伤脾胃阳气，影响运化功能，出现腹胀、食欲不振等不适症状。建议以温热饮为主，帮助消化吸收。她提醒，水温不宜过烫，过热会耗伤津液，甚至损伤食道与胃部黏膜。一般以40至50摄氏度，入口不烫为宜。
她说，在本地常见的“暑湿”环境下，暑热易耗伤津液，湿气困阻脾胃，容易出现口干乏力，身体沉重，食欲下降。补水之余，可配合清热、祛湿、健脾的食材调理。以下推荐两道食疗方：
◎绿豆薏米甘草水（2至3人份）
材料：绿豆50克，生薏米30克，生甘草3至5克，冰糖适量。
做法：绿豆和薏米洗净后浸泡30分钟，加入约1.5升清水和甘草，先大火煮开，再转小火煮约40分钟至绿豆开花，最后加冰糖调味。
功效：清热解暑，健脾祛湿。体质虚寒、易腹泻者不宜多饮。
◎冬瓜荷叶扁豆汤（3至4人份）
材料：带皮冬瓜350克，白扁豆30克，荷叶1张，生姜3片，瘦肉或猪骨250克。
做法：冬瓜切块，瘦肉或猪骨焯水后，与其余材料一起加足量清水同煲。先大火煮开，再转小火煲约1.5小时，最后加盐调味。
功效：清热利水，祛湿健脾，适合夏季饮用。此汤偏凉，孕妇及经期女性慎用。
年长者尤须留意补水
邱德拔医院老年科部门顾问医生郑宝平指出，人们随着年龄增长，口渴的感知会逐渐减弱，原因包括大脑对口渴讯号的敏感度下降，荷尔蒙调节改变，以及肾脏浓缩尿液的能力减弱。换言之，即使身体已经开始缺水，年长者也未必会明显觉得口渴。
部分常用药物也会增加脱水风险，如利尿剂会令排尿增加，用于治疗二型糖尿病的SGLT2抑制剂会使尿液增多，抗胆碱药可能引起口干，泻药则可能因腹泻而流失水分。
郑医生说，家属可从尿液颜色、尿量、体重和口腔状况观察年长者是否摄取足够水分。一般来说，淡黄、接近稻草色的尿液较理想；若尿色偏深，或一天排尿少于三次，尿量明显减少，都要留意。若24至48小时内体重突然变化，也可能反映体液失衡。口腔方面，舌头干、嘴唇裂、口水黏稠，通常是脱水信号。
此外，年长者较适合少量多次饮水。家属可在年长者清醒时每两小时提醒一次，避免一次喝太多；也可准备小杯分量，或提供他们喜欢的温水、茶、汤或粥。温热饮通常较舒适，同时能刺激唾液分泌与吞咽反射，但饮品温度不宜超过60摄氏度，以免烫伤。若年长者有心衰竭或晚期肾病等限水情况，水分、汤品和高含水食物都应一并计算，并预先分配每日限量。
若年长者超过八小时没有排尿，突然出现意识混乱或谵妄（delirium），反复呕吐，无法进食饮水，或有昏厥、严重虚弱、极度嗜睡等情况，应尽快求医。郑医生提醒，脱水若恶化，可能迅速引发急性肾损伤、电解质失衡等严重问题。
一天八杯水仍适量参考
伊丽莎白医院亚洲肾脏专科诊所肾脏科顾问医生张芮琦说，“一天八杯水”约等于2公升，对一般健康成人来说仍是实用参考。在新加坡炎热潮湿的环境下，如果运动出汗多，摄取较咸食物或含咖啡因饮品，水分流失增加，就应适当多喝。她强调，饮水量还要考虑个人差异，如体形较大、较年轻或活动量高的人，通常需要比2公升更多的水分。
张芮琦医生解释：“人体约六至七成由水分组成，一旦缺水，会直接影响器官运作。严重脱水时，若同时水分摄取不足，可导致血压下降，令肾脏血流不足，从而引发急性肾损伤。若长期饮水不足，则可能反复影响肾功能，逐渐加重慢性肾病的进展。”
她说，慢性肾病或心衰竭患者通常须遵循医生建议的每日饮水量，不宜自行增加；若出现体重持续上升，下肢或身体水肿，血压明显波动，或活动时气促加重，应尽早咨询医生。
张芮琦医生也提醒，过量饮水并非人人适合，尤其是慢性肾病或心衰竭患者，可能出现水分潴留，严重的话甚至引发肺部积水，导致急性呼吸困难，需要紧急处理。健康人士可通过尿液颜色判断水分是否充足，除晨尿外，日间尿色应维持淡黄色。慢性病患者则应结合每日体重、下肢水肿、血压及呼吸情况综合观察。若尿量减少，体重快速上升，水肿加重，或尿液出现明显泡沫，都应及时求医。
晨起喝温水养生排毒？重在规律补水而非水温
近期社交媒体流行诸如“晨起喝温水可养生、排毒、减肥”的说法，引发关注。张嘉俊指出，目前没有充分科学证据显示水的温度能带来明显健康效果。人体主要依靠肝脏和肾脏进行代谢与排毒，而不是通过喝热水来“清除毒素”。他强调，许多所谓喝温水养生的益处，其实来自整体饮水量的增加，或以白开水取代含糖饮料。当水分充足时，身体通过尿液排出代谢物，这是肾脏的正常功能，与水温无关。
张嘉俊补充，经过一整晚睡眠后，人体通常处于轻微脱水状态，早上补水是良好习惯，一般可先喝约200至250毫升水，让身体逐步恢复水分平衡。至于水温，冷水、室温水或温水在补水效果上并无明显差别，重点是选择自己舒适、能长期坚持的方式。
从中医角度看，晨起喝温水则有其养生意义。赖佳琦医师认为，早晨阳气升发，肠胃尚未完全活跃，饮用约40至50摄氏度的温水，有助温和唤醒消化系统，促进胃肠蠕动，帮助排便。她指出，关键在于“温”和“缓”，应小口慢饮，避免过烫或一次大量饮水，以免增加肠胃负担。对于虚寒型便秘者，可适量加入蜂蜜润肠，但糖尿病患者应避免。
水温与排毒无直接关系
针对“温水更利于排毒”的说法，张芮琦医生明确指出，目前没有可靠证据证明温水或热水能提升肾脏清除毒素的能力。她解释，这类说法更多可能与改善肠道功能有关，如充足饮水有助缓解便秘，但水温本身的额外效果仍未被证实。胡美文医生也说，温水或热水并不会比室温水更有效地帮助肾脏排毒。对肾脏健康而言，更关键的是全天维持足够水分。
张芮琦医生补充，年长者饮用温热饮品一般不会对肾功能造成额外影响，但须注意避免烫伤。此外，部分药物在较高温度液体中可能较快溶解，若未及时吞服，反而影响服药体验，因此建议服药时使用室温水。
受访专家一致认为，比起纠结水温，维持规律、充足的饮水习惯，才是保障健康的关键。
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